🦭 Glisemik Indeks Diyeti Ile Kaç Kilo Verilir

Glisemikİndeks Diyeti kilo vermenin yanında sizi reaktif hipoglisemi, şeker hastalığı, hipertansiyon, kalp hastalığı, kanser, makula dejenerasyonu ve felçten de koruyacak. Sayfa Sayısı: 125 Baskı Yılı: 2013 Dili: Türkçe Yayınevi: Hayykitap Hurmadiyeti, haftada 5 kilo verdiren diyet ender saraç diyeti, kanıtlanmış sağlıklı ve hızlı zayıflama yöntemlerinden birirdir. Bir çok insan hurma diyeti ile kaç kilo verilir diye merak ediyorlar. Hurma diyeti Ender Saraç ile 2 haftada 10 kilo ve 1 haftada 7 kilo diyet listesini ve nasıl uygulandığını aşağıda (gülüyor) Eğer kilo vermek, yemeklerinizi azaltmadan daha iyi beslenmek istiyorsanız, şimdiye kadar uyguladığınız diyetler sizi aç, halsiz bırakıp sıkıntıya sokuyorsa düşük glisemik indeksli besinler yemeniz gerekiyor. Glisemik indeks (Gİ) bir yiyeceğin içinde bulunan karbonhidrat miktarına göre hesaplanır. KiloAlma Diyeti 1.Gün; Kilo. Sizde zayıflığınızdan şikayetçi olup kilo almak için elinizden geleni yapmaya bunu olabildiğince de hızlı ve sağlıklı yollarla eritmek. Glisemik indeks: Alınan besinlerin kan şekerine karışma hızı. Kolay kilo alma yöntemleri (Kolay kilo aldıracak 5 yiyecek) - 4. Muzun glisemik indeksi, önerilen glisemik indeks değerlerine göre yüksekken, süt düşük glisemik indeks değerli bir besindir. Muzu süt ile birlikte katkısız olarak muzlu süt olarak tüketirseniz bu besinler 84+46/2=65 değerine ulaşır ve bu da orta glisemik indeks değerli bir besin haline gelir. 4. 50 gr toz şekerin glisemik indeksi 100 olarak kabül edilir ve yiyecekler 100 değerine oranla hesaplanır. 5. Rafine edilmiş ve işlenmiş hazır yiyeceklerin glisemik indeksleri 100 kadardır. 6. Yiyecekler içindeki lif miktarı arttıkca glisemik indeks değerleri de düşük olur. Ahmetapa seviye 1 diyeti ile ayda kaç kilo verilir? Sağlıksız tüm gıdaların beslenme programından çıkarılması ve onların yerine sağlıklı besinlerin eklenmesi şeklinde 40 gün boyunca yapılan diyetle kilo vermek mümkündür. Diyet yapanların metabolizma hızına da bağlı olarak 5 ila 15 arası kilo verilmektedir. Ayran Diyeti Listesi. Ayran diyetine ilk gün 3 bardak ayranla başlanmaktadır. Sabah, öğlen ve akşam 3’er bardak ayran içmelisiniz. Akşam öğününde ek olarak bir porsiyon ızgara tavuk yemelisiniz. İkinci gün 3-2-1 sistemiyle ilerlemelisiniz. Sabah 3 bardak, öğlen 2 bardak, akşam 1 bardak ayran içebilir; akşam öğününde ReaktifHipoglisemi Kilo Aldırır mı? Reaktif hipogliseminin neden olduğu bazı durumlar vardır. Bunlara reaktif hipoglisemi belirtileri de denilebilir. Örneğin sık ve çok yemek yeme isteğine bağlı kilo alma, sinirli ruh hali kandaki glikoz seviyesinin düşmesi ile ilişkilendirilir.[1] Reaktif Hipoglisemi Nasıl Teşhis Edilir? Glisemik indeks, vücutta bulunan karbonhidratların vücutta verecekleri glisemik tepkilere yani kan şekeri tepkilerine göre belirlenen bir değerdir. Glisemik İndeks değeri, 1 ila 100 arasında bir yerde bulunur. Montignac diyeti 2 aşamadan oluşur. İlk aşamasına zayıflama evresidir. Bu aşamada, glisemik indeks oranı 35 ve altında Glisemik indeks; aynı miktarda karbonhidrat içeren farklı gıdaların vücutta oluşturduğu farklı kan şekeri yükselmesidir. Bunun nedeni, yiyeceklerdeki karbonhidratların sindirim sisteminden farklı hızlarda emilmesidir. Glisemik indeksi yüksek olan besinler muz, üzüm, kavun, karpuz, incir, havuç ve haşlanmış patatestir. Yazıiçerisindeki Glisemik indeks tablosu içerisinden her bir besinin kan şekerini yükseltme etkisini görebilirsiniz.Besinlerin içeriğindeki protein, glisemik indeks hesaplamalarında göz önünde tutulmaktadır. Karbonhidrat oranı düşük ancak lif ve protein oranı yüksek olan besinlerin glisemik indeksi düşük olmaktadır. LLlkom. Besinlerin glisemik indeks GI değeri hem sağlıklı beslenmenin hem de kilo vermenin anahtarlarından biri. Endokronoloji ve metabolizma uzmanı Prof. Dr. Metin Özata’nın anlattıkları, sağlıklı bir yaşam için glisemik indeksle ilgili öğrenilmesi gereken rehber niteliğinde GLİSEMİK İNDEKS DİYETİ NEDİR? Karbonhidratları seçerken düşük glisemik indeksli olanları seçmek gerekmektedir. 1. Rafine karbonhidratlar yani beyaz un ve rafine tahıldan yapılmış karbonhidratlar yüksek glisemik indekslidir. 2. Beyaz ekmek yüksek glisemik indekslidir. Tam buğday veya kepek az GI’lidir. 3. Diyetteki lif oranı artınca GI’i azalır. 4. Beyaz ekmek, beyaz patates, beyaz un yüksek GI’e sahip besinlerdir., Tam tahıllar,hububatlar ve tatlı patates ise düşük GI’e sahiptir. 5. Rafine yani işlenmiş olanlar glisemik indeksi artırır. Rafine olan karbonhidratlar beyaz ekmek, beyaz pirinç, kurabiye,meyve suları, şekerlerdir. Rafine olmayanlar doğal halde bulunanlar olup GI’i düşüktür. Bunlar daha fazla lif veya posa içerir. Örnek olarak sebze, meyve, badem, ceviz, bezelye verilebilir. YÜKSEK GLİSEMİK İNDEKSLİ BESLENMENİN ZARARLARI İnsülin kandaki şekeri hücreler sokan bir hormondur. Yokluğunda şeker hastalığı gelişir. Ancak insülinin fazla olması da zararlıdır. Pankreas bezinden salgılanan insülin hormonu, yemek yedikçe salgılanır. Karbonhidratlar insülin salgısını en fazla artıran gıdalardır. Yüksek GI’li karbonhidrat yenince çok insülin salgılanırken, düşük GI’li karbonhidrat yenince az insülin salgılanır. Yıllar boyu yüksek GI’li karbonhidratlar yedikçe pankreas bezinden salgılanan insülin hep yüksek olur ve artık insülin görev yapmamaya başlar ki buna insülin direnci denir. Bezelye neye iyi gelir? Nasıl yapılır? Faydaları ve zararları Göbek yaptıran hormon Uzun süre aç kalmak, öğün atlamak, aşırı miktara yemek de insülin direnci yapar. İnsülin artınca şekerde düşme yaparak zaman zaman tatlı krizlerine girersiniz. nsülin yağ depolarnın artmasına ve göbeklenmeye neden olur. Kan şekerinde artmalar yağ olarak depolanır. İnsülin düzeyi düşük tutulursa vücutta yağ depolanması durur ve zayıflamaya başlanır. Yüksek insülin hormonunun diğer zararları ise şunlardır 1. LDL- kolesterol ve trgliserid düzeyini artırır. 2. Damar sertliğini artırır. 3. Böbrek fonksiyonlarını bozar. 4. Vücutta iltihaplanmayı artırır. 5. Tansiyonu yükseltir. 6. Magnezyum azalır 7. Polikistik over gelişir. DÜŞÜK GLİSEMİK İNDEKSLİ BESLENMENİN FAYDALARI Düşük GI’li besinler daha doyurucudur. Yüksek GIli öğünler yemek sonrası kan şekerinde daha fazla yükselme ve düşmeye, sonuçta insülin düzeylerinde daha fazla artışa sebep olurlar. İleri saatlerde yağ asitlerinde ve kan şekerinde daha fazla düşüşe ve acıkmaya neden olurlar. Düşük GI’li gıdalarla ise insülin fazla yükselmediğinden kan şekeri fazla düşmez ve açlık olmaz. Glisemik indeksi düşük gıdalarla beslenince insülin hormonunda azalma ve enerji artması oluştuğu gibi yağ depolanması azalır ve mevcut yağlar yakılmaya başlar. NASIL ZAYIFLATIR? Düşük GI’li beslenme kilo kaybını 2 mekanizmayla yapar 1. Doygunluğu artırarak 2. Yağların yakılmasını artırarak Bir yemekteki GI oranını yüzde 50 artırdığınızda doygunluk hissi yüzde 50 azalır. Diğer diyetlere karşılık bu Gİ diyetinin faydalı olmasının nedeni insülin direncini kırmasıdır. 1200 kalorinin altında diyet yapmak insülin direncini arttırır ve kilo aldırır. Kilo vermek için acıkmanın ve tatlıya saldırmanın önlenmesi gerekir. Bunun yolu da düşük glisemik indeksli gıdalarla beslenmekten geçer. Diyetteki yağı, toplam kaloriyi veya karbonhidrat miktarını çok azaltmakla açlık hissi baskılanamaz ve tekrar kilo alırsınız. TATLI KRİZİ DÖNGÜSÜ Normalde acıkma vücudun yemek ihtiyacı olunca ortaya çıkan bir durumdur. Ancak acıkmanın vücudun ihtiyacı olmadığı zamanlarda oluşması normal değildir. Bu nedenle de ihtiyaç olmadan yemek yenildiği için kilo alınır. Normal olmayan bu acıkma atakları kandaki insülinin dalgalanmasından oluşur. Yüksek Gİ’li karbonhidrat yenince kan şekeri ve insülin hızla yükselir ve sonra kan şekerini hızla normalin altına indirir ve tekrar acıkma oluşur. Tekrar tatlı bir şeyler yerseniz aynı durum tekrar eder gider. Eğer bu acıkmalar sırasında yüksek GI’li gıda yerine düşük GI’li gıda yenirse acıkma nöbetleri azalmaya başlar. KİMLER İÇİN FAYDALI? Kilolu ve obezler, tüm şeker hastaları, gebelik şekeri olanlar, reaktif hipogisemisi yani kan şekeri düşüklüğü olanlar, trigliseridi yüksek olanlar, metabolik sendromu olanlar, polikistik over sendromu olanlar, karaciğer yağlanması olanlar, gözdeki makula dejenerasyonunu önlemek isteyenler, kanser, kalp hastalığı ve felçten korunmak, özetle sağlıklı yaşamak isteyen herkes için faydalı. ÖNEMLİ İPUÇLARI SALATAYA SİRKE, TATLIYA TARÇIN İçinde asit olan gidalar mide boşalmasını geciktirerek GI’i düşürür. Asidik gıdalara örnek Yeşil zeytin, turp, limon suyu, mantar, havuç, yeşil bezelye, sarmısak, sirke… Salataya sirke ilavesi GI’i yüzde 30 azaltır. Baharat, tarçın kan şekerini azaltır. Günde bir çay kaşığı tarçın faydalı olur. GLİSEMİK İNDEKSİ SIFIR GIDALAR Brokoli, kabak, çiğ havuç, marul, kıvırcık, karnıbahar, patlıcan, soğan, biber, turp, ıspanak, domates, avokado, badem, ceviz, fındık. MAKARNAYI AZ PİŞİRİN Beyaz makarna rafine karbonhidrat olup GI’i pişirmeye göre değişir. Spagettiyi sadece 5-6 dk pişirilirse Gİ’i düşüktür. Makarnayı yumuşayıncaya kadar pişirmelidir. Fazla pişirince GI artar. PATATESİ SOĞUTUN Patetes yüksek GI e sahip olsa da buzdolabında soğutulup tekrar ısıtılırsa GI’i azalır. Patates salatası soğutulursa GI’i azalır. Taze pişmiş ve ezilmiş patetesin GI’i en yüksektir. En iyisi patates salatası halinde hazırlamak, buzdolabında soğutmak ve içine sirke koymaktır. Tüm patatesler yüksek GI’li değildir. Tatlı patates daha faydalıdır. Haşlanmış patatesin GI’i 70’in altındadır. Soğutulmuş patatesin GI’i düşükür. Bu nedenle patates salatasının GI’i düşüktür. Küçük, taze patates ise daha az GI’lidir. HAVUCU ÇİĞ TERCİH EDİN Yeni yapılan testler havucun glisemik indeksinin eskiden sanıldığı kadar yüksek olmadığını gösterdi. Bu nedenle havuç özellikle çiğ olarak faydalıdır. ALKOL Alkollü içecekler çok az karbonhidrat içerir. Şarabın karbonhidratı yoktur. Biranın bir şişesinde 10-13 gram karbonhidrat vardır ve GI’i 66’dır. DÜŞÜK, ORTA YÜKSEK VE YÜKSEK GI ÖRNEKLERİ Bir gıdanin GI’i 55’ten azsa düşük, 56-69 arasındaysa orta, 70’ten büyükse yuksek GI’lidir. Yüksek GI’li gıdalar beyaz ekmek, pirinç, tatlı kekler ve pastalardır. Bir gıdaya un ve şeker girdikçe GI’i yükselir. Karpuz ise en yüksek GI’li meyvedir ve değeri 72’dir. Orta GI’li gıdalar ise tam tahıllar, bazı kekler, bazı tropikal meyvelerdir papaya ve ananas. Düşük GI’li gıdalar ise sebzeler, meyvelerin çoğu ve tam tahıllardır. Kuruyemişler badem, ceviz, fındık düşük GI’lidir. Süt ürünlerinin GI’i de düşüktür. DÜŞÜK GI BESLENMENİN 7 ALTIN KURALI ve meyveden günde 7 porsiyon Amacımız en azından günde 2 porsiyon meyve 2 elma gibi ve 5 porsiyon sebze yemek. Bir porsiyon meyve bir elmadır. Bir porsiyon sebze bir tabak salata veya bir adet domates veya salatalık veya 4-5 adet biber veya bir küçük havuç veya 3-4 yemek kaşığı sebze yemeği anlamına gelir. Gİ’li ekmek ve tahıl Çok tahıllı ekmek, tam buğday ekmeği, erişte düşük Gİ’lidir. Günde en az 5 porsiyon yenmeli. Bir porsiyon bir dilim ekmektir. Pirinç pilavı yerine bulgur tercih edin. çok kurubaklagil Lif oranı yüksek olan nohut, kuru fasulye, mercimek, barbunya gibi hububatları tercih edin. 4- Her gün bir avuç kadar fındık, ceviz veya badem Bunların içinde faydalı yağ, lif, vitaminler vardır. çok balık Balıklar omega-3 yani faydalı yağlar içerirler ve Gİ’leri düşüktür. Bağışıklık sistemi kuvvetlendiği gibi, kalp hastalığından korur ve psikolojinizi düzeltir. Haftada 2-3 defa balık yemek ve balıkların yağlı olanını tercih etmek gerekir. Norveç somonu, sardalya, hamsi, tuna balığı yağlı balıklardır ve daha çok omega -3 içerir. eti, yumurta ve yağsız kırmızı et Bu gıdaların Gİ’leri düşüktür. Kırmızı et haftada bir defa mutlaka yenmeli ve bu sayede demir alımı sağlanmalıdır. Et bol salatayla yenmeli, yanında patates değil sebze tercih edilmeli. 7-Yağsız süt ürünleri Her gün 2-3 porsiyon süt ürünü kalsiyum almamızı sağlar. Yağsız süt, yağsız yoğurt, dondurma, peynir yenebilir. Bir porsiyon bir su bardağı süt, 28 gram peynire denk gelir. Sütün Gİ 12-14, yoğurdun 20-40 arası, dondurmanın 37-49’dur. Radikal Düşük glisemik indeksli yiyecekler, bir kişinin kan şekeri seviyesinin yüksek glisemik indeksli gıdalara göre daha yavaş yükselmesini sağlar. Peki glisemik indeks Gİ nedir ve en iyi düşük glisemik gıdalar hangileridir? Glisemik indeks nedir? 50 gr karbonhidrat içeren bir besinin, 2 saat sonrasında kan şekerini ne kadar yükselttiğinin, saf glikoza göre yüzdesidir. Bir başka ifade ile glisemik indeks, alınan bir gıdanın, kan şekerini ne kadar arttırdığının standart şekere göre değerlendirilmesidir. Glisemik indeks Gİ ile yiyeceklere 1’den 100’e göre değer veririz ve bu değerler o yemeğin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösterir. Araştırmalar, düşük glisemik indeksli bir diyetin sağlıklı yetişkinlerde kan basıncını azaltmada da yardımcı olabileceğini göstermektedir. Düşük karbonhidratlı bir diyet, tip 2 diyabetli kişilerde kan glukoz seviyelerini de iyileştirebilir, ancak mevcut 2019 kılavuzları diyabetli insanlar için herhangi bir spesifik karbonhidrat sayısı veya diyet planı önermez. Bu yazı, en iyi düşük glisemik indeksli gıdalarından bazılarına göz atmakta ve düşük glisemik indeks diyetini uygulayan insanlar için diyet ipuçları vermektedir. Glisemik indeks ölçeği Glisemik indeks Gİ 1-100 arasında bir skaladır. Puan ne kadar düşük olursa, yiyecek kişinin kan şekeri seviyesini o kadar yavaş yükseltir demektir. Glikoz ve beyaz ekmek için GI puanı 100'dür. Ölçek nasıl işler? Düşük Gİ gıdalar 55 puan altında Orta Gİ gıdaları 55–70 puan Yüksek Gİ gıdaları 70'in üzerinde puan alır. Aşağıdaki tablo düşük, orta veya yüksek Gİ puanlarına sahip gıdalardan örnekler sunmaktadır. Aşağıda, Uluslararası Glisemik İndeks Tablosu ve Glisemik Yük Değerleri Tablosu’na göre en iyi düşük Gİ gıdalardan 6 tanesi bulunmaktadır. Ayrıca, bu yiyeceklerin sağlığa faydalarını ve bunlardan nasıl daha iyi tat alacağımızı da tartışıyoruz. 1. Yulaf – Gİ puanı 55 55 Gİ skoru ile yulaf lapası, düşük Gİ kahvaltı gevreği seçeneğidir. Yulaf, birçok sağlık yararı olan bir tür lif/posa olan beta-glukan içerir. 2014 yılında yapılan bir meta-analiz çalışması yulafın kan kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini görmüştür. Hazır yulaflar, doğal yulaf ezmesinden daha fazla işlenir ve daha yüksek Gİ skoruna sahiptir. Yulaf ezmesi içeren müsli, düşük Gİ diyetini izleyen insanlar için iyi bir seçenek olabilir, ancak Gİ puanları markalar arasında büyük ölçüde farklılık gösterir. Bu karışımı evde yapmak kolaydır. Yulaf ve sütü bir tencereye ekleyin ve ısıtırken karıştırın. Yulaf sütü emdiğinde ve karışım kalınlaştığında, yulaf lapası hazırdır. Soğuk süt ile hazırlarsanız bu süre biraz uzayabilir. Üzerine meyve parçaları serpiştirerek lapanın lezzetini artırabilirsiniz. 2. Süt – Gİ puanı 37-39 Süt düşük Gİ sahip bir ürünüdür. Yağsız süt için Gİ puanı 37 iken, tam yağlı sütte 39’dur. Süt, kemik sağlığı için önemli olan kalsiyum bakımından zengindir. Araştırmalar düzenli olarak süt içmenin kadınlarda diz osteoartritinin kireçlenme ilerlemesini azaltabileceğini göstermektedir. Yağlı soya sütünün Gİ skoru 17 ile 44 arasında değişir. Bazı insanlar akşam yemeğinde bir bardak süt içiyorlar. Yeşil elma, üzüm, erik ve mango gibi düşük Gİ meyveleri içeren meyveleri yanına kombine edebilir. Meyvelerin çoğu, fruktoz ve lif içerikleri nedeniyle düşük Gİ skorlarına sahiptir. Orta ila yüksek Gİ skoruna sahip meyveler; kavun, ananas ve kuru meyveler, örneğin kuru üzüm ve kızılcık gibi meyvelerdir. 3. Nohut – Gİ puanı 28 Nohut 28 puan olan düşük Gİ sahip baklagildir. Nohut, fincan başına gram g protein ve gram lif içerir. Ayrıca, kalsiyum, potasyum ve bazen folat olarak adlandırılan B-9 vitamini gibi temel nutrientleri besin öğeleri de içerirler. 4. Havuç – Gİ puanı 39 39 Gİ puanı olan havuç, sağlıklı bir alternatiftir. Havuç, göz sağlığı için iyi olan beta-karoten içerir. Ayrıca, lif ve birçok temel nutrientler yönünden zengindir. İnsanlar, haşlanmış veya buharda pişirilmiş havuçları herhangi bir yemeğin yanında yan sebze olarak yiyebilirler. Taze havucun, pişmiş havuca göre daha düşük Gİ değerine sahip olduğu unutulmamalıdır. 5. Barbunya fasulyesi – Gİ puanı 24 24 Gİ skoruyla, barbunya fasulyesi çok yönlü bir düşük Gİ gıdadır. Bu fasulyeler fincan başına g protein ve 11 g lif içererek besleyici yönden zengin gıdalardır. Ayrıca potasyum içerirler ve yağ oranı çok düşüktür. 6. Mercimek – Gİ puanı 32 Gİ skalasında 32 puan alan mercimek, öğle ve akşam yemeklerine ek olarak düşük Gİ ilavesidir. Mercimek protein bakımından zengindir fincan başına g protein ve g lif içerirler. Aynı zamanda iyi bir fosfor ve potasyum kaynağıdır. Bir yiyeceğin Gİ puanını neler belirler? İşleme seviyesi Karbonhidratı daha fazla işlemek, o yiyeceğin Gİ puanını artırır. Olgunluk Meyvelerdeki şeker, meyveler olgunlaştıkça parçalanır ve böylece Gİ skoru artar. Hazırlanışı Pişirme işlemi, karbonhidratları parçalayarak yemeğin Gİ skorunu arttırır. Sos Limon gibi asitli bir baharat kullanmak yemeğin Gİ puanını düşürür. Nişasta türü Amiloz, amilopektinden daha düşük Gİ skoruna sahiptir. İLGİLİ KONULAR - Minimal ve ultra işlenmiş gıda arasında fark nedir? - Nişasta nedir, fruktoz nedir ve fazla şeker nasıl yağa dönüşür? Düşük Gİ diyeti için ipuçları Yukarıda tartıştığımız yiyecekler, düşük Gİ diyeti ile ilgilenen insanlar için iyi bir başlangıç sağlar. Diyet uygulanırken, yüksek Gİ gıdaların yasaklanmadığının hatırlanması önemlidir. Düşük Gİ diyetine başlayan biri, aşağıdakiler besinler gibi karbonhidrat içermeyen yiyeceklerin tadını çıkarabilir et yumurtalar balık deniz ürünleri zeytinyağı tereyağı bitkiler baharat fındık Özet Düşük Gİ gıdaların, Gİ skoru 55'in altındadır. Vücudun daha uzun süre parçalamasını sağlayan karbonhidratları içerir. Düşük Gİ gıdalar, bir kişinin kan şekeri seviyesini orta veya yüksek Gİ gıdalara göre daha yavaş yükseltir. Amerikan Diyabet Derneği artık diyabetli insanlar için özel yemek planları önermiyor. Bunun yerine kılavuz ilkeleri, bir kişinin mevcut yeme düzenine, tercihlerine ve hedeflerine dayanarak kişiselleştirilmiş yemek planlarını izlemelerini önerir. İnsanlar bu yemek planlarını hazırlamak için sağlık uzmanlarıyla görüşebilirler. Düşük Gİ diyetinin çeşitli sağlık yararları konusunda araştırmalar devam etmektedir. Besinler eşit oranda karbonhidrat içeriyor olsa da yiyeceklerin kan şekerini artıran etkileri birbirinden oldukça farklı olmaktadır. Bunun sebebi besinlerdeki karbonhidratların sindirim sisteminden çok farklı hızda geçmesi ve emilmesidir. Tüketilen besinlerin kan şekerini yükseltme hızı glisemik indeks olarak adlandırılmaktadır. Yazı içerisindeki Glisemik indeks tablosu içerisinden her bir besinin kan şekerini yükseltme etkisini içeriğindeki protein, glisemik indeks hesaplamalarında göz önünde tutulmaktadır. Karbonhidrat oranı düşük ancak lif ve protein oranı yüksek olan besinlerin glisemik indeksi düşük olmaktadır. Glisemik indeks sebze, meyve ve kuru baklagiller de karbonhidrat içermektedir. Besinlere 0 ila 100 arasında bir değer verilmektedir. Oranı 55’den düşük olan besinler düşük glisemik indeksli, 55-70 arasında olan besinler orta glisemik indeksli ve 70’in üzerinde olan besinler ise yüksek glisemik indeksli besinler olarak adlandırılmaktadır. Glisemik indeks hesaplamasında besinlerin sindirilebilirlik düzeyi ve midenizden boşalma hızı göz önüne alınmaktadır. Yavaş boşalan besinler kan şekerini daha yavaş oranda yükseltir. Düşük Glisemik İndex’li Beslenmenin En Basit Yolu Nedir? Tüketilmekte olan besinlerin nişasta içeriği, pişirilme şekli, hazırlama şekli, yağ ve protein glisemik indeksi etkilemektedir. Haşlamak yerine fırınlayarak pişirmek daha az miktarda kan şekerini yükselten etkiye sahiptir. Pilav ve mantıyı az pişmiş ya da soğuk olarak tüketmek glisemik indeksi düşürmektedir. Besinler ne kadar az oranda şeker ve ne kadar çok oranda posa ve protein içermekte ise o kadar az oranda glisemik indeks içermektedir. Bu nedenle portakal suyunu tüketmek yerine portakalın kendisini posalı olarak tüketmek vücudunuz için daha yararlı olmaktadır. Besinlerin yağ ve protein içermesi daha geç zamanda sindirilmesine sebep olmakta ve glisemik indeksi düşürmektedir. Glisemik indeks diyetinde yer alan süt ürünleri süt şekeri içermektedir. Buna rağmen protein ve yağ içerdikleri için düşük glisemik indekse sahip besinlerdir. Kepekli besinlerin de saflaştırılmış besinlere göre glisemik indeks oranı düşüktür. Mesela çavdar ekmeği, kepekli pirinç, kuru fasulye, kepekli ekmek, nohut, soya fasulyesi, iç bakla, mercimek, greyfurt, nektar, portakal, elma, şeftali. bunlara örnektir. Besinlerin lif oranından en üst seviyede yararlanmak istiyorsanız kabukları ile birlikte tüketmeniz gerekmektedir. Makalemizin başında da belirttiğimiz gibi glisemik indeks oranı 0-55 arasında olanlar düşük glisemik indeksli gıdalar, 56-69 arasında olanlar orta glisemik indeksli gıdalar, 70-100 arasında olanlar ise yüksek glisemik indeksli gıdalar olarak belirtilmiştir. Buna göre; Besin Adı / Glisemik İndeks Oranı Şeker / 100 Domates / 38 Domates sosu / 45 Beyaz Ekmek / 95 Elma / 38 Pirinç / 87 Portakal / 44 Yoğurt / 33 Fasulye / 31 Kuru üzüm / 64 Greyfurt / 31 Mantar / 15 Fırında pişmiş patates / 95 Haşlanmış patates / 82 Püre patates / 87 Patates kızartması / 97 Tatlı patates / 65 Şalgam / 45 Pişmiş şalgam / 85 Maydanoz – Fesleğen / 5 Kuşkonmaz, Dereotu, Kuzu kulağı, Brüksel lahanası, Karnabahar, Zencefil / herbiri 15 Tatlı su kabağı / 75 Turşu, lahana turşusu / 15 Pancar / 30 Rezene /15 Frenk üzümü /15 Kiraz / 25 Böğürtlen / 25 Olgun kayısı /57 Kuru kayısı / 44 Olgun erik /55 Kuru erik / 40 Ham muz /54 Olgun muz / 62 Olgun kavun / 65 Karpuz / 76 Limon / 20 Avokado / 10 Hurma / 39 Zeytin / 15 Dondurma / 61 Kola / 60 Kahve ve çay / 0 Fındık, badem / 15 Glisemik İndeks Diyeti Nasıl Uygulanabilir? Sağlıklı Beslenme Programı Oluşturulmalıdır Bütün besinlerden tüketilerek tüm vitamin ve mineraller alınmalıdır. Yani sağlıklı beslenmede çeşitli beslenme alışkanlığı esastır. İhtiyaç doğrultusunda ölçülü beslenilmeli. Bu sebeple hangi besin hangi sıklıkta tüketiliyor bunun bilincinde olunacaktır. Beslenme saatlerine dikkat edilmeli ve mümkün olduğunca her gün aynı saat dilimlerinde beslenilmelidir. Et ve süt ürünleri hem besleyici hem de aynı zamanda yüksek oranda doymuş yağ içermektedir. Bu nedenle et ürünleri ızgarada, fırında ve haşlama yöntemleri kullanılarak, süt ürünleri ise diyet olarak öğünde mutlaka glisemik indeks oranı düşük olan sebzeler ya da salata tüketilmelidir. Kahvaltı Öğünü Atlanmamalıdır Güne zinde başlamak için kahvaltı önemli bir öğündür. Kahvaltı öğünü gününüzün en vazgeçilmez ve önemli bir öğünüdür. Kahvaltı yapanların yapmayanlara göre gün boyu enerjik kalabilmeyi ve kan şekerlerinin daha düzenli salgılandığı bilinmektedir. Öğle ve Akşam Neler Tüketilmelidir? Gün ortasında, yani öğlen yemekkuru baklagillerlerinde zengin protein içeren besinleri tüketmek hem yağ yakımının hızlanmasını hem de tokluk hissinin artmasını sağlamaktadır. Elbette üstte belirttiğimiz gibi beraberinde ne tükettiğinizde önem taşımaktadır. Örneğin kırmızı et tüketmek yerine tavuk, balık ve beraberinde sebze yemeği ya da salata, makarna ve pilav yerine tahıllı ve kepekli ekmekler daha sağlıklı çözümler olacaktır. Yemek Pişirilirken Uyulması Gereken 4 Kural Kullanılan tuz, yağ ve şeker oranları minimum seviyede olmalıdır. Sebze yemeklerinde et kullanılıyor ise bu minimum seviyede olmalıdır. Yoğurt ve süt grubundaki besinler diyet tercih edilmelidir. Böylece daha az oranda yağ alınmış olmaktadır. Sağlıklı pişirmek tekniklerine göre yemekler pişirilmelidir. Bazen Kendinizi Şımartabilirsiniz Bazı yiyecekler, mesela tatlı, mantı ve pizza gibi görünürde zararlı olduğu ilan edilen besinler tüketilme sıklığı ve miktarı uygun olması halinde zararlı besinler listesinden çıkartılabiliyor. Bu sebeple bazı sevdiğiniz hamur işi yemekleri kendinize ödül olarak kabul edebilirsiniz. Bir öğününüzün yerine bir haftada sadece iki defa değişim yapabilirsiniz. Eğer canınız aşırı miktarda tatlı çekiyor ise yine kendinizi ödüllendirebilir ancak sütlü ve diyet olanları tercih etmelisiniz. Her Meyve Masum Değildir Diyet listelerinde mutlaka meyvelere yer verilmektedir. Ancak her meyve masum olarak kabul edilmemektedir. Bazı meyvelerin tüketim miktarı aşırıya kaçarsa bir porsiyon baklava ile aynı oranda zarar veriyor olacak ve glisemik indeks oranı yükselecektir. Meyveler öğünlerden sonra değil ara öğünlerde ve yalnızca bir porsiyon olarak tüketilmelidir. Meyve suları ve asitli içecekler glisemik indeks oranı yüksek besinlerdir. Bunlara alternatif olarak daha sağlıklı ve zararsız olan ayran, doğal maden suyu gibi içecekler tercih edilebilir. Glisemik İndeks ve Sağlığa Olan Etkileri Nelerdir? İdeal kilonuza ulaşmanızı ve ulaştığınız kilonun korunmasını sağlayacaktır. Diabet hastalığının tedavi sürecinde ve tedavisinde kullanılmaktadır. Hipoglisemi hastalığından korunmada ve tedavi sürecinde etkilidir. Kalp hastalıkları tedavi sürecinde ve korunmada kullanılmaktadır. İnsülin direncini kırmada, metabolik sendrom tedavi sürecinde ve korunmada etkilidir. Sağlıklı yaşam için oldukça yararlıdır. Glisemik İndeksi Örnek Diyet Listesi Sabah Kahvaltısı Bir dilim peynir Bir adet yumurta Domates Salatalık Biber Maydanoz İki ince dilim tam tahıllı ekmek Ara Öğün Bir küçük elma ya da altı adet çilek ya da bir küçük armut Beraberinde bir su bardağı yağsız diyet süt ya da diyet yoğurt Öğle Yemeği 100 gram ızgara et, tavuk ya da balık Sebze yemeği içerisinde patates ve havuç olmamalı Salata içinde havuç ve mısır olmayacak sirke veya limon eklenebilir 1 ince dilim tahıllı ekmek Ara Öğün İki ince dilim tam tahıllı ekmek Bir ince dilim peynir Akşam Yemeği 100 gram ızgara et, tavuk, balık ya da dört yemek kaşığı baklagil Sebze yemeği Salata Bir ince dilim tahıllı ekmek Ara Öğün Bir avuç kuruyemiş Bir kase yulaf ezmesi ve yağsız süt ya da yoğurt Bir kase diyet dondurma Altı adet çilek ya da altı adet çağla ya da sekiz adet erik Yağsız süt ya da yoğurt Bunlardan sadece seçeceğiniz her hangi iki tanesini tüketebilirsiniz. Glisemik İndeks Kavramını Kısaca Açıklamak Gerekirse; Glisemik indeks, glikoz yani kan şekerini 100 olarak kabul edersek, besin maddelerinin kan şekerini yükseltme gücüne göre 0sıfır ile 100yüz arasındaki değer tablosunda konumlandırılması demektir. Kan şekeri üzerinde etkili olan karbonhidrat içeren besinlerin sıralanmış olduğu değer tablosunda sofra şekeri, rafine edilmiş gıdalar, reçel ve bal gibi besinler yüksek miktarlarda değerler içerirken posalı karbonhidratlar ise daha düşük değerler ile sıralanmaktadır. Değer tablosunda 55 ve daha altındaki değerlere sahip besinler düşük, 56 ila 69 arasındaki değerlere sahip olanlar orta ve 70’in üzerindeki değerlere sahip olan besinler ise yüksek glisemik indeksli besin maddeleri olarak tanımlanmaktadır. Düşük değerdeki glisemik indeksli besinler kan şekerinin yavaş ve düzenli olarak salınımını sağlıyorken yüksek değerdeki glisemik indeksli besinler ise kan şekeri düzeyini hızla yükseltmektedir. Beslenme programlarında yüksek değerde glisemik indeksi içeren besinler geniş ölçüde yer almakta ve insülin direncinin gelişimine sebep olacak en önemli faktör olarak kabul görmektedir. Glisemik İndeksi Düşürerek Kilolarınıza Veda Edebilirsiniz Yeekten kalktığınızda hemen akabinde açlık hissetmenizin ve buna bağlı olarak hızla kilo alımının gerçekleşmesinin tek bir nedeni olabilir Glisemik indeksi yüksek gıdalar. Bu noktada dikkat edilmesi gereken konu ise bu besinleri iyi tanımak ve tabiki doğru bir şekilde tüketmek olacaktır. Günümüzün en önemli hastalıklarından biri olarak kabul edilen metabolik sendromlar, Türkiye’de yetişkin bireylerde yaklaşık olarak %22’lik dilimde görülmektedir. İnsülin direnci ile başlamakta olan obezite, glikoz intoleransı, karın bölgesi yağlanması, hipertansiyon hastalığı, gut hastalığı, kalp ve damar hastalıkları ile Tip 2 diyabet hastalığı gibi bazı hastalıkların bir arada görüldüğü bu tablonun önlenebilmesi adına öncelikli olarak insülin direncinin engelleniyor olması gerekmektedir. Bu durumda ilk olarak yapılması gereken ise insülin direncini tetiklemekte olan glisemik indeksi yüksek olan besinleri doğru miktarlarda ve doğru şekilde tüketilmesidir. Glisemik indeksi rakamlara ve doğru hesaplama endişelerine boğulmadan doğru ayarlamanın yöntemlerini sizinle paylaşıyor olacağız. Yapılması gereken şey mutfaklara doğru gıdaları sokmak ve kişiye özel porsiyon ayarlamaları yapmaktır. Glisemik indeks değerlerine dikkat ederek yapılacak olan beslenmenin olmazsa olmazları Kepekli pirinç Kuru baklagiller Tam tahıllı un ile hazırlanmış olan ürünler Tam buğdaylı makarnalar Meyve yanında yoğurt ya da süt İnsülin Direnci Nasıl Oluşuyor? İnsülin direnci, şekerin hücrelere taşınması esnasında sorunlarla karşılaşılması sonucunda ortaya çıkmaktadır. İnsülin direncinin ortaya çıkması durumunda, normal seviyedeki insülin miktarının çok üzerinde salgılanması gerekmektedir ki şekerler enerjiye dönüşebilsin diye hücrelere taşınabilsin. Şekerin enerjiye dönüştürülmesi işleminde yaşanacak aksaklıklar nedeniyle kandaki fazla şeker, insülin hormonu ile yağa dönüştürülmekte ve depolanmaktadır. İnsülin direncinin önlenmemesi halinde oluşmakta ve birikmekte olan bu yağlar ise obezitenin öncüleri olarak kabul edilmektedir. İnsülin Salgılanması İle Başlamakta Olan Hormonal Süreç Nasıl İşlemektedir? İnsülin hormonu pankreas organından salgılanmakta ve kan şekerini düzenlemektedir. Tüketilmekte olan besinlerin kan şekerine dönüşmesi sonucunda insülin hormonu salgılanmaya başlamaktadır. İnsülin hormonu kan şekerini hücrelere taşımakta ve hücreleri ihtiyaç duydukları enerjiye kavuşturmaktadır. Bununla birlikte artmakta olan kan şekeri normal seviyeye geri dönmektedir. Beyaz ekmeğin şeker yükü oldukça fazladır ve insülin hormonu ile kan şekerini kanda hızla yükseltmektedir. Ayrıca beyaz ekmekle birlikte kurabiye ve beyaz pirinç pilavı gibi besinler tüketildikten kısa bir süre sonra kan şekerini daha fazla düşürerek açlık hissinin ortaya çıkmasına sebep olmaktadır. Glisemik İndeks Yükünü Bilmek Önemlidir Glisemik indeks değerleri, besinlerin içeriğinde yer almakta olan 50 gr. karbonhidratın kan şekeri üzerindeki etkisi ile hesaplanmaktadır. Ancak besin maddelerinden 50 gr. karbonhidrat alabilmek için tüketilecek olan miktarlar farklılık göstermektedir. Mesela 750 gr. karpuz tüketildiğinde 50 gr. karbonhidrat alınabilirken patatesten 50 gr. karbonhidrat almak için 250 gr. tüketmek yetmektedir. Bu sebeple tüketilmekte olan besin maddesinin glisemik indeksi değeri kadar o besin maddesinden ne kadar tüketildiği de önem taşımaktadır. Beslenme esnasında oluşturmuş olduğu glisemik yükün ne olduğu da önemli olmaktadır. Açlık Duygusu İle Boğuşurken Vücudunuzda Neler Oluyor? Açlık duygusu vücuda hakim olduğunda kanda bulunan şeker düşmekte ve buna bağlı olarak böbrek üstü bezinden adrenalin hormonu, ardından da pankreas bezinden ise glukagon olarak adlandırılan hormon salgılanmaktadır. Bu hormonlar ise kaslarda ve karaciğerde depolanmış olan şekerin kana karışmasını sağlamakta ve kan şekerinin daha fazla düşmemesini sağlamaktadır. Ancak glikojen olarak adlandırılan bu glikoz depolarının bitmesi halinde kan şekerinin düşmesine sebep oluyor. Düşmekte olan şeker, bahsettiğimiz depolanmış olan şekerden karşılandığı gibi proteinlerin de şekere dönüştürülmesiyle dengelenmeye çalışmaktadır. Vücuttaki yağlardan şekere dönüşüm olmamaktadır. Ancak kanda varolan şeker fazla olduğunda yağ halinde depolandığı halde yağlar şekere dönüşememektedir. Bu sebeple şeker azlığının yaşandığı uzun süreli açlıklarda bu kez yağ asitleri yanmaya başlamaktadır. Bu süreçte kanda bulunan leptin hormonu ve insülin de azalmaktadır. Bu yağ asitleri yandığında ise vücutta keton olarak adlandırılan başka yağ asitleri de oluşmakta ve beyinin çalışması için bunlar kullanılmaktadır. Ayrıca vücutta artmış olan ketonlar da açlık hissini artırmaktadır. Açlık Hissi Nasıl Oluşmaktadır? Bu tablonun en önemli sebebi ise insülin direncinin gelişmesinde başlıca sorumluluklar, kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten besin maddeleri olmaktadır. Glisemik indeksi yüksek olan bu besin maddeleri olarak tanımlanmakta olan bu besinler bağırsaklardan hızla emilmekte ve kan şekerine dönüşmektedir. Kan şekerinde yaşanmakta olan bu ani yükseliş, pankreasın anında tepki vermesini ve insülin salgılanmasını sağlamaktadır. Yüksek miktarlara ulaşan kan şekerini düşürmek için yüksek miktarlarda sagılanmakta olan insülin bu defa kan şekerinin hızlı bir şekilde düşmesine sebep olmaktadır. Kan şekerinde yaşanmakta olan bu ani düşüş ve tüketilmekte olan besinler bağırsaktan hızlı bir şekilde geçmekte ve bunun sonucu olarak açlık hissi oluşmaktadır. Bu durumun sonucu olarak yemek yedikten kısa bir süre sonra yeniden yemek yeme ihtiyacı hissedilmektedir. Sonuç olarak tekrar glisemik indeksi yüksek olan bir besin ya da öğün tüketildiğinde aynı döngü tekrarlanmakta ve insülin direnci gelişmektedir. Bu durumda tüketilen besinlerin bağırsaklarda yavaş bir şekilde sindirilmesi ile kana karışması ve kan şekerinde ani seyreden bir yükselişe sebep olmaması gerekmektedir. Peki Nasıl Kilo Alıyoruz? Yüksek glisemik indeksi olan besinler; Hızlı bir şekilde sindirilmekte ve kana kana karışarak kan şekerini yükseltmektedir. Hızla yükselmekte olan kan şekerini algılayan pankreas yüksek miktarlarda ve hızlı bir şekilde salgılanmaktadır. Vücut yağlanmaya başlamaktadır. Fazla miktarlarda salgılanmakta olan insülin kan şekerini düşürmektedir. Salgılanmakta olan insülin, vücudun htiyacından fazlası olan şekeri öncelikle şeker depolarına artanı ise yağ depolarına göndermektedir. Düşmekte olan kan şekeri ve bağırsaklarda besin kalmaması neticesinde açlık hissi oluşmaktadır. Oluşan açlık hissinini giderebilmek adına tekrar yemek yenilmekte ve sonuç olarak insülin direnci artmakta, metabolik sendrom oluşmakta ve kilo alımı gerçekleşmektedir. Glisemik İndeksi Yüksek Olan Besinler Hiç Tüketilmemeli mi? Biz Diyetixyen ailesi olarak her zaman besinleri yasaklayarak değil de sağlık ve yaşam şartlarına göre kontrollü tüketilmesi gerektiğini savunmaktayız. Kontrollü tüketim demek doğru miktarları doğru zamanlarda ve doğru besinlerle birlikte tüketmek demektir. Şayet her besin de aynı şekilde doğru zamanlarda, doğru miktarlarda ve doğru besinlerle birlikte bir öğün dahilinde tüketilirse tüm besinlerden fayda sağlamak mümkün olacaktır. Ancak glisemik indeksi ile yükü yüksek olan besinler, tek başına ve yüksek miktarlarda tüketilmemesi gerekmektedir. Mesela meyvelerde bulunan şeker miktarı glisemik indeksi yükseltmektedir. Bu sebeple meyveleri tek başına tüketmemeli, yanında yoğurt ve süt mutlaka tüketilmelidir. Ayrıca üzerine tarçın serpiştirerek tüketmek ise diğer bir kan şekerinin hızla yükselmesi de önlenmiş olacaktır. Sadece meyve tüketildiğinde çabuk acıkılıyor olması bundan dolayıdır. Elbette tüketilmiş olan besinlerin toplam kalorisi de her zaman göz önünde bulundurulmalıdır. Yağ, lif ve protein içermekte olan besinlerle öğünde tüketilen besinlerin sindirimi ve kana salınımı yavaşlayabilir. Bunun için yukarıda önermiş olduğumuz Glisemik İndeks Beslenme Programını takip edebilirsiniz. İnsülin direncinin gelişmesini engelleyebilmek veya mevcut insülin direncini kırabilmek için beslenme programına dikkat etmenin yanı sıra aktif bir hayat sürmek gerekmektedir. Vücudun ihtiyaç duyduğu yüksek enerji gereksinimi nedeniyle bol miktarda karbonhidrat tüketmekte olan sporcularda, spor yapmayan bireylerde görülmekte olan insülin direncine çok fazla rastlanmıyor olması, spor yapmadan fit ve sağlıklı kalmak isteyenlerin gözden geçirmesi bir konudur. Öneri Doğru besinlerin doğru miktarlarda tüketilebilmesi adına daha detaylı bilgiye ulaşmak isterseniz ” Doğru Porsiyon Hesabı” başlıklı makalemizi ziyaret edebilir ve gün içinde tüketilmesi gereken sağlıklı besinleri ne kadar tüketmeniz gerektiği hakkında bilgi edinebilirsiniz. Hangi Şartlarda Besinlerin Glisemik İndeksi Artar? Makarna gibi nişasta içermekte olan besinlerin pişirme süreleri uzadığında, meyvelerin ise olgunlaştığında glisemik indeksi artmaktadır. Karpuz, incir, muz, üzüm ve kavun, gibi meyvelerin glisemik indeks değerleri diğer meyvelere kıyasla daha yüksektir ve daha kısa sürede acıktırmaktadır. Armut, elma ve şeftali gibi meyvelerin ise glisemik indeksi düşüktür. Glisemik indeksi yüksek olan meyve çeşitlerinin tüketilecek miktarı doğru bir şekilde ayarlanmalıdır. Yapay Tatlandırıcılar Çok Güvenilir Değildir Tat duygusu, artık yalnızca ağızda değil, bağırsakların da salınan hormonlarına bağlı olarak tat duygusuna duyarlı olduğu çoğunluk tarafından bilinmektedir. Bu sebeple tatlandırıcı kullandığınızda aynı metabolizma çalışmakta, bağırsaklar da bu ürünü tatlı olarak algılamaktadır. Bunun sonucu olarak ise yine insülin salgılanmaktadır. Bu sebeple tatlandırıcıların kullanımı kontrollü olmalıdır ve kullanım miktarı abartılmamalıdır. Ancak tatlandırıcı yerine muadil ürün olarak pekmez ya da agave şurubu; kek ve kurabiye gibi tatlı yiyeceklerin hazırlanması aşamasında ise havuç, kayısı, üzüm ya da elma gibi meyvelerin içeriğindeki şekerlerden yararlanabileceğinizi belirtmek istiyoruz. Glisemik İndeks Tablosu Yapılmış olan bazı klinik çalışmalar, düşük glisemik indeksli besinlerle beslenmenin iştah kontrolünü sağladığı, kalp ve damar hastalıklarını önlediğini ve diabet hastalarının şeker kontrolünü sağladığı sonucuna varmıştır. 1- Kilo vermek istiyorsanız, 2- Yemeklerinizin miktarını azaltmadan daha sağlıklı beslenmek istiyorsanız, 3- Şimdiye dek uygulamış olduğunuz diyet programları sizi aç ve halsiz bırakmanın ötesine geçemiyorsa ve sizin de cevabınız bu üç seçenek için de EVET ise düşük glisemik indeksli besinler tüketmeniz gerekiyor demektir. Glisemik İndeksi Gİ Düşük Olan Besinler Neden Sağlıklıdır? 50 gram toz şekerin glisemik indeks değeri 100 olarak kabul edilmekte ve besinler de 100 değerine oranla hesaplanmaktadır. 50 gram kadar besinin bireylerde kan şekerini yükseltme hızını göstermektedir. Glisemik İndeks, bir besinin içeriğinde bulunan karbonhidrat oranına göre hesaplanmaktadır. İşlenmiş hazır gıdalar ve rafine edilmiş gıdaların glisemik indeks değeri yaklaşık olarak 100 civarındadır. Besinler yüksek, orta ve düşük glisemik indeks olarak değerlendirilmektedir. Besinlerin içeriğindeki lif oranı arttıkça glisemik indeks değerleri düşmektedir. Lifli besinlerin hazmedilmeleri oldukça yavaştır. Bu nedenle mide ve bağırsaklarda uzun süre kalmaktadırlar. Böylece bu besinler kana şeker olarak daha yavaş geçmekte ve kan şekerinizi de daha yavaş ve aynı düzeyde kalacak şekilde yükseltmektedirler. Bu durum tokluk hissinin daha uzun sürmesini sağlayacaktır. Ayrıca kan şekerinizde ani değişimler yani ani çıkış ya da ani düşüşler görülmemektedir. Buna bağlı olarak yemek yedikten yaklaşık bir ila iki saat sonra açlık ve halsizlik hissetmiyor olacaksınız. Glisemik İndeksi Gİ düşük olan besinler uzun süre tokluk hissi vermekte ve uzun süren enerji sağlamaktadır. Bu sebeple kilo verimi de sağlıklı olmaktadır. Glisemik indeksi düşük olan besinleri tüketerek gerçekleşecek olan beslenme programı ile verilen kilolar bir kaç ay sonra geri alınmamaktadır. Şeker hastası bireylerin kan şekeri kontrolü daha sağlıklı bir şekilde sağlanmaktadır. Böylece şeker hastası olan kişilerin aşırı şekilde kilo almaları da önlenmiş olacaktır. Ayrıca şeker hastalarının insülin ihtiyaçları da azalacaktır. Glisemik indeksi düşük besinlerle beslendiğinizde açlık hissetmezsiniz. Uzun süren tokluk hissi sonucunda verilen kilolar geri alınmamış olacaktır. Yağların erime hızı daha yüksek olmaktadır. Hızlı kilo kaybı yaşanmakta ve kilo alınmadığı gibi ulaşılan kiloda kalınmaktadır. Glisemik İndeksi düşük besinler ile beslenerek ince bir bele sahip olmak mümkündür. Üstelik görünümün değişme ihtimali oldukça düşüktür. Vücut ihtiyaç duyduğu enerjiyi doğru noktadan kullanacağı için kasların erime riski hiç yoktur. Böylece yağlar erimeye devam edecektir. Enerji mevcuttaki yağlardan sağlanmaktadır. Su kaybı yaşanmamaktadır. Glisemik İndeksi düşük besinlerle beslenmek karaciğer yağlarının erimesine yardımcı olmaktadır. Metabolizmada yavaşlama olmayacağı için kilo verimi söz konusu olacaktır. Halsizlik sorunu yaşamıyor olacaksınız. Glisemik indeksi düşük besinlerle beslenildiğinde obezite olma ihtimali ortadan kalkacaktır. Böylece obezite sonucunda ortaya çıkacak sağlık sorunları da önlenmiş olacaktır. Bağırsaklar düzenli çalışıyor olacaktır. Glisemik indeksi düşük besinlerle besleniyor olmak sonucunda tansiyon normal seyrinde olacaktır. Felç ve inme gibi rahatsızlar yaşanmamaktadır. Fiziksel aktivitelerde herhangi bir kısıtlanma söz konusu değildir. Tüm gün kendinizi dinç ve enerjik hissedebilirsiniz. Bitkinlik ve halsizlik yaşanmamaktadır. Kandaki insülin ve leptin düzeyleri normal seyreder. Gün boyunca ise kan insülin düzeyi düşük seviyelerde kalmaktadır. Bu durum açlık hissinin doğmaması demektir. Ayrıca kan şekeri inişli çıkışlı değildir. Kan yağları normalleşmektedir Trigliseridler düşerken HDL yükselmektedir. Glisemik indeksi düşük besinle tüketiyorsanız kalp hastalıkları yaşama riskiniz en aza inmektedir. Kanser türlerinden birine yakalanma riski yoktur. İnsülin direncini dengede tuttuğu için şeker hastalığı olma riski bulunmamaktadır. Eğer şeker hastalığı var ise kontrolünü sağlamak daha kolay olacaktır. Hatta iyileşme söz konusu olmaktadır. Ayrıca şeker hastalığına bağlı olarak görülen bazı tehlikeli komplikasyonlar azalarak yok olma düzeyine gelecektir. Düşünceler berraklaşır. Eklem ağrıları ortadan kalkar. Artrit rahatsızlığının gelişmesi engellenir. Horlama ortadan kalkmakta ve uykular daha düzenli olmaktadır. Glisemik indeksi düşük besinler ile beslenildiğinde vücudun bağışıklık sistemi güçlenmektedir. Alerji, bakteri, virüs ve kanser hastalığına sebep olan etkenler ortadan kalkar. Hastalık söz konusu ise kısa sürede iyileşme olacaktır. GLİSEMİK İNDEKS TABLOSU GIDALAR Gİ Şekerler Glikoz 100 Sukroz Toz Şeker 65 Fruktoz Meyve Şekeri 23 Laktoz Süt Şekeri 46 Maltoz 105 Ekmek – Bisküvi- Kek çeşitleri Ekmek – Beyaz Ekmek 70 – Elenmemiş Undan 69 – Çavdar Ekmeği 41 Hamburger Ekmeği 65 Baget ekmeği 72 Fransız Baget ekmeği 95 Pide 57 Pizza iki Dilim Domates-peynirli 60 Kruvasan 67 Bisküvi – Yulaflı 55 – Buğday Unuyla 62 Sade Kek 46 Börek 50 Kavrulmuş Müsli 43 Kavrulmamış müsli 56 Cornflex Mısır Gevreği 80 Meyveler Elma 38 Muz 62 Taze kayısı 57 Kuru kayısı 31 Kiraz 22 Greyfurt 25 Üzüm 46 Kuru Üzüm 64 Kivi 52 Portakal 44 Şeftali 42 Erik 39 Karpuz 72 Kavun 65 Armut 38 Ananas İki Dilim 66 Fıstık 75 gram 14 Baklagiller Kuru Fasulye 48 Barbunya 27 Mercimek 28 Nohut 33 Soya Fasülyesi 18 Börülce 42 Sebzeler – Havuç 49 -Bezelye 48 -Patates -Haşlanmış 62 -Kızartma 75 -Fırında 85 -Patates Cipsi 54 -Mısır Cipsi 72 -Patlamış Mısır 55 Mısır 55 Bal Kabağı 75 Tahıllar-Makarnalar Pirinç -Beyaz 87 – Kepekli 76 -Basmati 58 -Şehriye 46 -Bulgur 48 Kuskus 65 -İrmik 55 Spagetti -Beyaz Unla 41 -Elenmiş Unla 37 İçecekler -Portakal Suyu 46 -Elma Suyu 40 -Meşrubat 68 Süt ve Süt Ürünleri Süt -Tam Yağlı 27 -Yağsız 32 -Çikolatalı 34 Dondurma 61 Yoğurt Az Yağlı 33 Çikolata 49 Çorbalar Mercimek 44 Domates 38 Besinlerin Glisemik İndeksi Hangi Faktörlere Bağlı Olarak Değişmektedir? Besinlerin glisemik indeks Gİ değerleri; Yapılarında bulunan madde ve miktarlarına bağlı olarak, Depolanma sürelerine bağlı olarak, Pişirilme süresi ve yöntemlerine göre, Besinlerin hazırlanma aşamasında gördüğü işlem aşamalarına göre, Besinlerin sıcaklıklarına göre, Besinlerin beraberinde tüketildiği diğer besin maddeleri ve içecek türlerine göre, Besinlerin tüketilme hızlarına bağlı olarak, Besinlerin olgunluk derecesi ve tazeliğine bağlı olarak, Besinlerin yetiştirildikleri topraklar ve iklim özelliklerine bağlı olarak, Daışarıdan alınan besinlerin bağırsaklardan sindirilme sürelerine bağlı olarak, Bireylerin bağırsak florasının farklılık göstermesine bağlı olarak ve Bireylerin genel sağlık sorunlarına bağlı olarak besinlerin glisemik indeks değerleri farklılık göstermektedir. Glisemik İndeks Değeri Düşük Olan Besinler Sağlıklı Sayılabilir mi? Bir besin maddesinin glisemik indeks değerinin düşük olması, o besin maddesinin sağlıklı olduğu ya da bol miktarlarda tüketilebileceği anlamına gelmemektedir. Mesela patates cipsi, bezelye ve yulaf ezmesine kıyasla glisemik indeks değeri daha düşüktür ancak yulaf ezmesi ve bezelye, patates cipsine göre daha sağlıklı ve daha besleyicidir. Yine glisemik indeks değerlerine göre yer fıstığı elma ile kıyaslandığında daha sağlıklı bir seçenek gibi görünüyor olsa da içerdikleri kaloriye göre durum tam da tersi olmaktadır. Sağlıklı beslenme programları kesinlikle glisemik indeks değerlerine göre ayarlanmamalıdır. Diğer faktörler yani kalori miktarı, lif oranı, yağ miktarı, vitamin ve mineral değerleri de göz önüne alınarak sağlıklı beslenme programı düzenlenmesi daha doğru bir yol olacaktır. Böylece daha sağlıklı bir şekilde kilo verimi mümkün olacaktır. Glisemik İndeks Gİ Vücuda Nasıl Etki Eder? Besin maddeleri eşit oranlarda karbonhidrat ve kalori içeriyor olsalar da besinlerin glisemik indeks değerleri farklı olmaktadır. Glisemik indeksi yüksek olan besinler hızlı bir şekilde sindirilirken ve bağırsaklardan hızla emilmekteyken kan şekeri düzeyinde dalgalanmalara sebep olabilir. Düşük glisemik indeks değerli beslenme, Tip 1 ve Tip 2 diyabeti olan hastaların kan şekeri üzerinde oldukça olumlu etkilere sahiptir. İştah kontrolü sağlıyorken acıkma süresinin uzamasına da yardımcı olarak kilo kontrolü sağlamaktadır. Ayrıca düşük glisemik indeksi olan besinlerle beslen insülin direncini ve insülin düzeyini de azaltmaktadır. Harvard Üniversitesi’nde yapılmış olan bir araştırma sonucunda; diyabet ve koroner kalp rahatsızlığı olan hastaların günlük beslenmesinin glisemik indeks içeriği ile yakından ilişkili olduğu belirtilmektedir. Glisemik İndeksi Değeri Düşük Tarifler Güneşte Kurutulmuş Domates İle Yumurta Güneşte Kurutulmuş Domates İle Yumurta İçin Malzemeler ● Bir adet yumurta ● 20 ml. yağsız süt ● Bir tutam maydanoz ● 15 gram kadar çeddar peyniri ● Üç adet güneşte kurutulmuş domates. Güneşte Kurutulmuş Domates İle Yumurtanın Hazırlanışı Kuru domatesler sıcak suyun içerisinde bir süre bekletilir ve yumuşadığında küçük parçalar halinde doğranır. Diğer yandan yumurta ile süt çırpılır. Çırpma kabına peynir, doğranmış domatesler ve maydanoz da ilave edilir ve iyice karıştırılır. Az miktarda zeytinyağı ile pişirilir. Bir dilim tam çavdarlı ekmek ve şekersiz çay eşliğinde tüketilebilir. Antioksidan ve Enerji Dengesi İçin Meyveli Smoothie Meyveli Smoothie İçin Malzemeler ● 300 gram muz ● 150 gram yaban mersini ● 350 gram yoğurt ● 100 ml kadar süt Meyveli Smoothienin Hazırlanışı Öncelikle muz ve yaban mersini blendera alınır. Ardından yoğurt ve en son süt ilave edilir ve blenderdan geçirilerek tüketilir. Yeşil Smoothie Yeşil Smoothie İçin Malzemeler ● İki demet ıspanak ● Bir kase ile dondurulmuş yaban mersini ve dondurulmuş böğürtlen ● Bir kaşık ile keten tohumu ● Bir su bardağı ile süt ● Splenda tatlandırıcı Yeşil Smoothienın Hazırlanışı Öncelikle tüm malzemeler son olarak süt blendera alınır ve tamamı iyice karıştırılarak tüketilir. Tatlı ve Baharatlı Somon Tatlı ve Baharatlı Somon İçin Malzemeler ● 300 gram somon balığı ● Bir çorba kaşığı ile bal ● İki çorba kaşığı ile soya sosu ● Bir çorba kaşığı ile limon suyu ● Bir çorba kaşığı ile susam yağı ● Bir çay kaşığı ile kırmızı pul biber Tatlı ve Baharatlı Somon Hazırlanışı Bir fırın tepsisinin içerisine yağlı kağıt serilir ve somon balığı temizlenip yıkandıktan sonra tepsiye alınır. Ardından diğer tüm malzemeler de bir karıştırma kabına alınır ve karıştırılır. Elde edilen sos balığa sürülür ve yaklaşık olarak otuz dakika boyunca dinlendirilerek marine edilmesi sağlanır. Daha sonra önceden ısıtılmış olan fırına verilerek balık kızarana kadar pişirme işlemi sürdürülür. Sıcak olarak servis edilir. Glisemik İndeksi Değerine Göre Beslenmelerde Dikkat Edilmesi Gereken Önemli Hususlar Nelerdir Öğünler arasında mutlaka bol miktarda su tüketilmelidir. Ayrıca şekersiz çay, ayran süt de tüketilmelidir. Öğünlerin zaman aralığı dört ila beş saat olmalıdır. Akşam saat 8’den sonra kesinlikle hiç bir şey tüketilmemelidir. Şekersiz yeşil çay tüketilebilir. Gün içerisinde de bol miktarda su içilmelidir. Her gün mutlaka en az 30 ila 40 dakika yürünmelidir. Yemekler düşük ısıda yavaş yavaş pişirilmelidir. Yemeklerde soğuk sızma zeytinyağı ve doğal tereyağı tercih edilmelidir. Soğuk sızma zeytinyağını kullanabilmek için yemek piştikten sonra ilave edilebilir. Salatalarda yine soğuk sızma zeytinyağı, keten tohumu yağı, bol sirke, nar ekşisi, sarımsak ve limon kullanılmalıdır. Yine isteğe göre salatalara susam, zeytin, peynir ve keten tohumu yağı ilave edilebilir. Bol sirke ile yapılmış az tuzlu ev turşusu tüketilebilir. Yemeklere ekstra tuz yerine kekik, acı kırmızı ya da karabiber, sumak, nane, maydanoz gibi baharatlarla tatlandırılabilir. Komposto tüketmek serbest ancak şekersiz olarak pişirilmesi gerekmektedir. Meyvelerin kendi şekerinden faydalanıyor olacaksınız. Komposto yapabilmek için; gün kurusu kayısı, mürdüm eriği, siyah çekirdekli üzüm, ceviz, badem, yaban mersini, çubuk tarçın ve karanfil derin bir tencereye alınır. Üzerine bol su ilave edilir ve kapağı kapatılarak kaynatılmadan ve şeker ilave etmeden buzdolabına alınır ve bir gece bekletilir. Ertesi gün tüketmek mümkün olacaktır. Pişirilmiş olan kompostoların glisemik indeksi değeri artabilmektedir. Öneri Sağlıklı kilo vermek, sağlıklı bir birey olmak ve sağlıklı kiloda kalabilmek için düşük glisemik indeksi değerine sahip karbonhidratları ve bozulmamış yağları bol miktarda besinlerle birlikte tüketebilirsiniz. Bu ayrıca daha dinç, enerjik ve hayat dolu yaşıyor olacaksınız. Sağlıklı olan bozulmamış yağlar; Omega-3, keten tohumu yağı ve soğuk sızma zeytinyağlarıdır. Sebze ve meyveler bol miktarda, bütün olarak, mümkün olduğunca kabukları ile beraber ve çiğ olarak tüketilmelilerdir. Makalemizin başında da belirttiğimiz gibi olgunlaşmış meyvelerin glisemik indeks değeri artmakta ve sonuç olarak bazı sağlık sorunlarının yaşanmasına neden olmaktadır. Glisemik indeks diyeti, kilo vermeye yardımcı bir diyet olsa da temelde sağlıklı beslenmeye odaklı bir beslenme biçimidir. Glisemik indeks değeri glikoz ile doğrudan ilişkilidir. Yani doğal olarak yediğiniz yüksek şeker oranlı besinlerin vücuda oluşturduğu etkilerle de doğrudan ilişkilidir. Glisemik indeks diyeti temelde beslenmede karbonhidrat ve şeker oranı yüksek besinlerin kısıtlaması anlamına gelmektedir. Sağlıklı beslenmek için çok detay gerekmeden karbonhidratı azaltmanız ve şekeri tamamen hayatınızdan çıkartmanız gerekir. Bütün bunları yapmak elbette çok kolay değildir çünkü yaşam biçimini değiştirmek söz konusudur. Bu değişiklikleri yaparken keskin dönüşler yapmak yerine kademeli ilerlemeyi tercih edebilirsiniz. Yeni bir beslenme biçimine alışmak zorlayıcı gelebilir ama neticede sağlığa kavuşmak, kendinizi daha iyi hissetmek gibi konuları düşünürseniz; her şey daha motive edici olabilir. Türk toplumunda glisemik indekse göre diyet yapmak biraz zorlayıcıdır. Türk yemek kültüründe şerbetli tatlıların, hamur işi yiyeceklerin yeri çok farklıdır. Çok fazla tüketilen bu yiyeceklerin azaltılması hatta tüketiminin tamamen kesilmesi birçok kişiye zor gelebilir. Tüm dünyada sağlıklı beslenme bilinci gelişirken ülkemiz de bu durumdan payını almalıdır. Glisemik indeks kavramı çok uzun yıllar önce hayatımıza girmiş olsa da popüler olması, sağlık için gerekliliği biraz geç bir tarihte olmuştur. Yiyecekleri içecekleri glisemik indeks değerine göre tercih etmek ilk zamanlarda sürekli kontrol gerektirebilir ama zaman içinde glisemik indeks değeri makul, sağlıklı besinler öğrenildikten sonra her şey daha kolay olacaktır. İÇERİK ÖZETİGlisemik İndeks Nedir? Glisemik İndeks Diyeti gi Nedir?Glisemik İndeks Diyeti Nasıl Yapılır?Glisemik İndeks Diyet KurallarıGlisemik İndeks Diyetinde Serbestçe YenebileceklerGlisemik İndeks Diyetinde Kısıtlı YenebileceklerGlisemik İndeks Diyetinde Yasak Olan Gıdalar ve İçeceklerGlisemik İndeks Diyeti Listesi Glisemik İndeks Diyetinde Meyve Yenir mi?Glisemik İndeks Diyeti Ne Kadar Süre Yapılır?Glisemik İndeks Diyeti Nasıl Zayıflatır?Glisemik İndeks Diyeti Kaç Kilo Verdirir?Glisemik İndeks Diyetinin Sağlığa FaydalarıGlisemik İndeks Diyetini Kimler Yapabilir?Glisemik İndeks Diyetinde Kalori Değeri Önemli Midir?Glisemik İndeks Diyeti Yapılırken Spor Yapılır mı? Glisemik İndeks Nedir? Glisemik İndeks Diyeti gi Nedir? Glisemik indeks değeri, besinlerdeki karbonhidrat değerinin kandaki glikoz düzeylerine etkisi olarak tanımlanabilir. İlk olarak Toronto Üniversitesi’nde bahsi geçen kavram besinlerin karbonhidrat ve şeker bakımından değerleri üzerinde durmaktadır. 1980 ve 1981 yıllarında Dr. David J. Jenkins ve yakınındaki meslektaşlarının yaptığı çalışmayla glisemik indeks konusundaki ilk veriler ortaya çıkmıştır. Glisemik indeks diyeti ise glisemik indeks değeri düşük besinlerle beslenmek olarak tanımlanır. Kan şekeri kontrol altında tutularak sık acıkma engellenir. Glisemik İndeks Diyeti Nasıl Yapılır? Glisemik indeks diyeti ile kan şekerindeki ani iniş çıkışlar önleneceği için tokluk süresi de uzayacaktır. Dolayısıyla glisemik indeks listesine göre beslenerek kilo vermek de mümkündür. Glisemik indeks diyeti aslında bir tür sağlıklı beslenme biçimi olarak kabul edilmeli ve ödülünün de kilo vermek olduğu düşünülmelidir. Kısacası glisemik indeks diyeti nasıl yapılır sorusunun ilk yanıtı, bu beslenme biçimini günlük beslenme düzeni haline getirmek ve sürekli uygulamaktır. Diyetin nasıl uygulanacağı ise oldukça merak konusudur çünkü glisemik indeks diyeti yeni kabul edilebilecek popüler diyetler arasında yer almaktadır. Uygulanış bakımından bazı bilindik diyetlerle benzerlik gösterir. Glisemik indeks diyeti Canan Karatayın önerdiği beslenme biçiminin temel hatlarıyla çok benzerdir. Glisemik indeks diyetini uygulayacaksanız öncelikle elinizde besinlerin glisemik indeks değerlerini gösteren bir tablo bulunması gerekmektedir. Bu tablodan sınırsız yiyebileceklerinizi, kısıtlı yiyebileceklerinizi ve kesinlikle tüketmemeniz gerekenleri görebilirsiniz. Bu listeye göre günlük beslenme planınızı oluşturmanız gerekmektedir. Beslenme planı oluştururken Canan Karatay’ın önerdiği gibi iki öğün olarak beslenebilir ya da sık sık ama az beslenme biçimini de uygulayabilirsiniz. Glisemik indeks diyetinde iki öğün beslenme daha iyi sonuç vermektedir çünkü hem tokluk süresi zaten uzun olacak hem de öğünler arası 4-5 saat olduğunda leptin hormonu salgılanarak yağlardan yakmaya başlayacaktır. Glisemik indeks diyeti yapılırken yasak olan besinlerden ve içeceklerden kesinlikle tüketmemeniz gerekiyor. Bu diyet ile insülin direnci değerinizi de daha kolay düşürebilir; daha hızlı kilo vermeye başlayabilirsiniz. Diyeti uygularken tüm diyetlerde olduğu gibi bazı detaylara özen göstermelisiniz. İhtiyacınıza göre artmakla birlikte günlük en az 2 litre su tüketimi, gün içindeki hareketliliği artırma ya da egzersiz yapma gibi zayıflama önerilerini glisemik indeks diyetini yaparken de uygulamalısınız. Glisemik İndeks Diyet Kuralları Glisemik indeks diyetinde kurallar daha çok uygulanacak listeye bağlıdır. Bu nedenle kural olarak kendinize yiyebileceğiniz ve yiyemeyeceğiniz şeyleri almalısınız. Bunun dışında her diyette geçen genel kurallar glisemik indeks diyetinde de geçerlidir. Kaçamak yapılması yasak olan besin ve içecekleri tüketmemek, tatlı krizlerinde kaçamak yapmamak, arka arkaya aşırı kaçamak yapmamak diyetin genel kurallarıdır. Glisemik indeks diyetinde kahvaltınızı en geç 9-10 gibi yapmanız gerekir. Ayrıca kahvaltının uyandıktan sonra en geç bir saat içinde tamamlanmış olmasına dikkat edilmelidir. Akşam yemeği için son saat 7 olmalı ve bu saatten sonra bir şeyler yemeyi bırakmalısınız. İki öğün arasında acıkırsanız; çorba, salata ve ayran tüketebilirsiniz. Çok açlık hissetmiyorsanız; bir bardak ayran içmeniz yeterlidir. Glisemik İndeks Diyetinde Serbestçe Yenebilecekler Glisemik indeks diyetinde, glisemik indeks değerleri 0 ila 15 arasında olan yiyeceklerden dilediğiniz kadar yiyebilirsiniz. Proteinlerdeki glisemik indeks değeri genellikle sıfırdır ama pakete girmiş sahte proteinler yani salam, sosis, sucuk tarzındaki hazır gıdalar protein olarak değerlendirilmemelidir. Diyette sınırsız olarak brokoli, karnabahar, lahana, salatalık, domates, patlıcan, kabak, enginar, marul, kuru soğan, kereviz, biber, çiğ yer fıstığı, çiğ badem, ceviz, çiğ fındık, çiğ Antep fıstığı, kırmızı ve beyaz etler, yumurta, balık, peynir, yoğurt ve ayran tüketebilirsiniz. Şeker olmadığı müddetçe çay, kahve ve bitki çaylarını da istediğiniz kadar içebilirsiniz. Glisemik İndeks Diyetinde Kısıtlı Yenebilecekler Glisemik indeks diyetinde serbest gıdalardan sonra kısıtlı ya da nadiren yiyeceğiniz gıdalar da bulunmaktadır. Glisemik indeksi orta seviyede olan bu yiyecekleri, iyi bir beslenme planlamasıyla dengeli bir şekilde tüketmelisiniz. Diyette taze fasulye, yer elması, çiğ havuç, turp, kuru fasulye, kuru börülce, yeşil mercimek, barbunya, haşlanmış bulgur, kuru kayısı ve kuru mürdüm eriği zaman zaman yiyebileceğiniz yiyeceklerdir. Bunlardan daha nadir olarak da nohut ve bezelye tüketebilirsiniz. Beslenme planınızda serbest gıdalara ağırlık verip kısıtlı olanlara ara ara yer verirseniz dengeli bir plan oluşturmuş olursunuz. Glisemik İndeks Diyetinde Yasak Olan Gıdalar ve İçecekler Glisemik indeks diyetinde kesinlikle tüketmemeniz gereken yiyecek ve içecekler de vardır. İlk olarak pakete girmiş gıdaları mümkün olduğunda az tüketmeye çalışmalısınız. Bunun dışında patates, pirinç, kuru bakla, makarna, ekmek çeşitleri, yulaf, gevrekler, kavrulmuş kuruyemişler, meyvelerin büyük çoğunluğu, pişmiş havuç glisemik indeks diyetinde tüketmemeniz gereken yiyeceklerdir. Patates, pirinç, nohut ve bezelyenin glisemik indeks değeri nişasta içerikleri nedeniyle yüksektir. Elbette fast food türü besinler, şekerli her türlü içecek ve yiyecek, hamur işleri, kızartmalar da hayatınızdan çıkmalıdır. Asitli içecekler, hazır meyve suları, taze sıkılmış meyve suları da bu diyeti yaparken tercih edilmemelidir. Glisemik indeks diyetini uygularken serbest ve yasaklı gıdaları değerlendirerek kendi programınızı oluşturabilirsiniz. Glisemik indeks diyetisyen eşliğinde de uzmanın verdiği listeye uyarak da uygulanabilir. Bu tür bir diyette iki öğün olarak da beslenirseniz; kolay bir liste hazırlayıp zahmetsizce diyeti uygulayabilirsiniz. Glisemik indeks diyeti örnek menüsünden faydalanarak yemek çeşitliliğini kendiniz belirleyerek diyeti sürdürebilirsiniz. Glisemik indeks diyet listesi için bir günlük diyet listesine göre yemeklerde değişiklik yaparak uygulama yapabilirsiniz. Diyette güne tabi ki kahvaltıyla başlamalısınız. Glisemik indeks değeri düşük, protein zengini bir kahvaltı yaparsanız uzun süre tok kalarak ikinci öğüne kadar bir şeyler atıştırmadan zaman geçirebilirsiniz. Kahvaltıda iki yumurta, zeytin, peynir, sevdiğiniz ve mevsime uygun sebzeler, çiğ kuruyemişlerden bir avuç kadar olacak kadar tüketebilirsiniz. Kahvaltılarda ve diğer öğünlerde ekmeği hayatınızdan çıkarmalısınız. Bu kahvaltıyla aldığınız protein sayesinde vücudunuz koşu yapmış gibi çalışacaktır. Böylece hem bu şekilde yağ yakımı gerçekleşecek hem de uzun süre açlık hissetmeyeceğiniz için leptin hormonu çalışacaktır. Öğün aralarında şekersiz olmak üzere Türk kahvesi, soda, bitki çayı ve çay tüketilmesinde sakınca yoktur. Bunun dışında atıştırmalık bir şeyler tercih etmemenizde fayda var. İlk günlerde zorluk çekerseniz kahve yanında bir kuru kayısı tüketmek gibi küçük atıştırmalıklar yapabilirsiniz. Glisemik İndeks Diyetinde Meyve Yenir mi? Meyvelerdeki fruktoz değeri glisemik indeks değerinin de yüksek olmasına neden olmaktadır. Geçmiş yıllarda olduğu gibi masum olmayan meyveler glisemik indeks diyetinde çok tercih edilmemelidir. Kilo verme döneminde ilk etapta meyvesiz idare etmeniz en doğrusu ama meyve yemek isterseniz de küçük bir porsiyon kahvaltıyla birlikte tüketebilirsiniz. Glisemik indeks diyetinde tercih edebileceğiniz meyve çeşitleri de sınırlıdır. Glisemik indeks değeri yüksek olan üzüm, karpuz, kavun, incir gibi meyveler glisemik indeks diyetinde tüketmek için uygun değildir. Mevsime uygun şekilde küçük bir portakal, bir mandalin, bir elma, bir şeftaliyi kahvaltı öğünlerinde tercih edebilirsiniz. Glisemik İndeks Diyeti Ne Kadar Süre Yapılır? Glisemik indeks diyeti ile kilo verdim diyenlerden olmak istiyorsanız; bu diyeti doğru bir şekilde uygulamalısınız. Glisemik indeks diyeti olarak bahsedilen şeyin aslında bir yaşam biçimi olması gerektiği belirtilmiştir. Dolayısıyla beslenme biçimini uzunca bir süre sürdürebilirsiniz. Dilerseniz hedeflediğiniz kiloya ulaştıktan sonra glisemik indeks diyetine son verebilirsiniz. Kilo verme süreciniz durduğu ya da yavaşladığı dönemlerde diyete son vermek yerine vücudu harekete geçirmek için öğün yerlerini değiştirebilirsiniz. Kahvaltıda aperatif tarzda yiyecekler, akşam yemeğinde kahvaltı ile bu süreci değiştirebilirsiniz. Glisemik İndeks Diyeti Nasıl Zayıflatır? Glisemik indeks diyeti yapanların yorumlarından da anlaşılacağı üzere bu diyet kilo vermeyi yağdan yakmak şeklinde gerçekleştiriyor. Böylece kilo verme miktarınız az olsa bile verilen kilo yağdan olduğu için incelme büyük oranda fark edilir olmaktadır. Glisemik indeksi düşük besinlerle beslendiğiniz zaman kan şekeri dengenizi sağlayabileceğiniz için sık acıkma, şeker veya tatlı krizleri de kısa sürede ortadan kalkacaktır. Sadece bu etkisiyle bile glisemik indeks diyeti zayıflamaya faydalıdır. Glisemik İndeks Diyeti Kaç Kilo Verdirir? Glisemik indeks diyetinde kaç kilo verebileceğiniz konusunda net bir sonuç yoktur. Aynı süre boyunca glisemik indeks diyeti ile zayıflayanların, süre sonunda farklı miktarlarda kilo verdiği bilinmektedir. Hangi diyet olursa olsun uygulayan kişinin sonuçta aynı miktarda kilo vermesi olasılıksızdır. Kilo verme miktarında diyeti yapan kişinin yaşı, diyete başlamadan önceki kilosu, metabolizma hızı ve cinsiyeti verilecek kilo miktarında etkilidir. Dolayısıyla aynı listeye uyarak aynı sporu yaparak bu süreci geçirseniz bile sonuç olarak farklı kilolar verirsiniz. Yaşı ilerlemiş olanlar gençlere göre daha yavaş kilo verecektir. Aynı şekilde fazla kilolu olanlar da ilk etapta daha fazla kilo verecektir. Glisemik indeks diyeti ile ilk bir iki ay, ayda 6 ila 10 kilo verilebilir. Bu zamandan sonra verilecek kilo miktarı biraz düşebilir ama yine de ayda 2 ila 5 kilo kadar vermeye devam edersiniz. Belli bir aşamadan sonra kilo vermeniz durursa da hızlandırma metodunu uygulayarak diyette kilo vermeye devam edebilirsiniz. Kilo vermekte zorlanıyorsanız; glisemik indeks diyetinde başarılı olmanızı doğrudan etkileyecek bazı kan değerlerinize baktırabilirsiniz. B12, D vitaminlerinin eksikliğinde, demir eksikliğinde kilo vermek zorlaşacaktır. Problem varsa doktor kontrolünde takviye alarak diyete devam edebilirsiniz. Glisemik İndeks Diyetinin Sağlığa Faydaları Glisemik indeks diyeti yorumlarına bakıldığında zayıflayan kişilerin zayıflamak dışında birçok açıdan rahatlamış olduklarını ifade ettiklerini görebilirsiniz. Glisemik indeks diyetini düzenli olarak yaptığınızda kan şekeriniz dengeleneceği için şeker hastalığının önüne geçebilirsiniz. İnsülin direnci değeriniz de bu diyet sayesinde düşeceği için kilo vermenizi hızlandırabilir; sık acıkma nöbetlerini ortadan kaldırabilirsiniz. Glisemik indeks diyetinde şekerin tüm zararlarından kurtulmuş olursunuz. Ayrıca beslenme planı dengeli olduğu için herhangi bir besine ağırlık vermeden, çeşitli beslenerek vücut dengenizi de korumuş olursunuz. Kısacası glisemik indeks diyeti sağlığınıza kavuşmanız için ideal bir beslenme biçimidir. Karaciğer yağlanması olanlar, polistik over sendromu yaşayanlar, trigliserid değeri yüksek olanlar glisemik indeks beslenme biçimini uygulayarak birçok sağlık sorunundan kurtulabilirler. Şekerin vücuda verdiği zararlar düşünüldüğünde şeker yani bir bakıma glisemik indeks bakımından düşük beslenmek sağlık için her türlü faydalıdır. Glisemik İndeks Diyetini Kimler Yapabilir? Glisemik indeks diyetini isteyen herkes rahatlıkla uygulayabilir. Şeker dengesizlikleri olanlar, insülin direnci yüksek olanlar ilk etapta zorlansa da kısa sürede vücut yeni düzene alışacağı için glisemik indeks diyeti de rahatça uygulanmaya devam edilir. Glisemik indeks beslenme biçimini küçük yaştaki çocuklara uygulamak doğru değildir. Çocukların hem daha sık beslenmesi gerekir hem de daha çok enerji harcadıkları için daha fazla enerji almaları gerekir. Ciddi hastalıkları olanlar, sürekli doktor kontrolünde olanlar ve doktor önerisiyle beslenme biçimi uygulayanlar doktorlarına danışmadan glisemik indeks diyeti de dahil hiçbir diyeti uygulamamalıdır. Diyet yaparken kendinizi kötü hissederseniz, diyeti uygulamak için kendinizi zorlamamalısınız. Diyetin ilk iki üç gününde baş ağrısı, halsizlik hissetmeniz normaldir ama farklı belirtileri yoğun şekilde hissediyorsanız; vücudunuzu zorlamamalısınız. Glisemik İndeks Diyetinde Kalori Değeri Önemli Midir? Glisemik indeks diyetinde serbest olarak yiyeceğiniz bazı yiyeceklerin kalori değerleri yüksek olabilir. Glisemik indeks diyetini yapacaksanız kalori hesabı yapmaya son vermelisiniz. Yiyeceklerde kalori değerinin ne olduğundan ziyade kaloriyi nasıl aldığınız önemlidir. Glisemik indeksi düşük olan bir avuç bademden biraz yüksek kalori alabilirsiniz ama bu kalori, bir dilim ekmekten alacağınız kaloriden sağlıklıdır. Kalori her zaman kilo almanıza neden olmaz. Doğru beslenme biçimi ve düşük glisemik indeksi besinlerle kalorili beslenseniz bile kilo vermeniz mümkündür. Glisemik indeks diyetinde serbest yiyeceklerden doyana kadar tüketebilirsiniz. Dolayısıyla glisemik indeks diyetinde kalorinin önemli olduğu söylenemez. Kızartmadan, tatlıdan, hamur işinden kalori alınmamalıdır ki zaten bunların glisemik indeks değerleri de yüksek olduğundan diyette tamamen yasaktır. Glisemik İndeks Diyeti Yapılırken Spor Yapılır mı? Her diyet uygulamasında olduğu gibi glisemik indeks diyetini uygularken de spor yapılabilir. Diyeti yaparken spor yapılmasında herhangi bir sakınca olmadığı gibi aksine spor yaparak daha sağlıklı ve hızlı kilo verebilir; incelebilirsiniz. Glisemik indeks diyeti özellikle göbek ve basen bölgesindeki fazla yağların yakılmasında çok etkilidir. Bu sürece sporu da eklerseniz incelmeyi hızlandırabilir; zayıflarken sıkılaşabilirsiniz. Diyet yaparken mümkünse bir uzman eşliğinde, bölgesel çalışmanızda fayda vardır. Günde 1 saat yürüyüş bile kilo vermeniz, incelmeniz ve sağlığınıza kavuşmanız açısından oldukça fayda olacaktır. Bunlar için vaktiniz yoksa bile evde basit egzersiz hareketleri uygulamanız yeterlidir. Çoğumuzun kilolarıyla başı dertte. Mutlaka verilmesi gereken birkaç kilo var. Bazen sağlık için, bazen iyi görünmek için. Bunu biliriz ama bir şey yapamayız. O his gelmez bir türlü. Hepimiz yaşarız bunu; bazen bir durumun ya da birinin size verdiği zararı bildiğiniz halde bırakamazsınız, yeni bir düzene geçemezsiniz, saplanır kalırsınız. Sigara ne kadar sağlıksızdır, bilirsiniz ama içmeden edemezsiniz... Mutsuzsunuzdur ama yine de kangren ilişkinizi sürdürürsünüz, kurtulamazsınız... Kilolarınızın da özellikle ileri yaşlarda başınıza dert olacağını bilirsiniz ama yine de yemekten alıkoyamazsınız kendinizi... Kısır döngüdür bu. Debelenirsiniz ama çıkamazsınız. Gün gelir tak eder bir sebepten. Doyarsınız belki. Belki aslında istediğinizin bu olmadığına karar verirsiniz. Sebep ne olursa olsun, zararın bir yerinden dönmeye karar vermiş olursunuz artık. İlişkiye yol verirsiniz, son sigaranızı söndürürsünüz ve artık dikkatli beslenmeye söz verirsiniz kendinize. Bu defa sözünüzde durabilirsiniz çünkü bitmesi gereken, sizin dışınızda kendiliğinden bitmiştir. O zaman didişmezsiniz kendinizle. Aramamam lazım, içmemem lazım, yememem lazım, demeden pat diye sükûnetle yeni bir hayata geçmiş olursunuz. İşte benim de ilk defa geçen yıl şubat ayında, gökten iner gibi bir şey geldi içime. - Yemekle ilgili bir şeyler bitti içimde. Kendiliğinden... Pilav, makarna, ekmek, tatlı ve abur cuburla arama mesafe koydum. Şanslıyım ki zaten tatlıya, kolaya, kahveye, şekere düşkünlüğüm yoktu. Makarna bana yaramazlık yaptırdı ara sıra ama bunun dışında yemeklerin yanında pilav, makarna, patates vs. yemedim. Yememem gerektiği için değil, istemediğim için yemedim üstelik. Diyet değildi bu. Zaman içinde böyle beslenmeye alıştım. Bol su ve yeşil çay içtim. Yürüdüm. On kilo vermekti hedefim. Ama kasmadım, acele etmedim, stres yapmadım. Yavaş yavaş... Arada yaramazlık yapıp, keyfini çıkararak, bir yılda toplamda altı kilo verdim. Gayet istikrarlı, geri almadan. Herkesin fark edeceği şekilde hem de. Geriye dört kilo kaldı. Kalanı da yavaş yavaş veririm diye düşünürken Dukan diyetini duyar oldum her yerde. Protein yoğunluklu bir diyet Dukan Diyeti. Yapan ve kısa zamanda ciddi kilolar veren tanıdıklarım var. Fakat biraz kural kaide istiyor. Yemeklerini özel yapman gerekiyor. Unları farklı, arayıp bulman lazım. Bir de pahalı iş. Zahmetli her şekilde. Ayrıca verdiğin kilo kadar koruma süren var. Uzun vadeli, kenarı köşesi olan, şu zamana kadar şunu yapacaksın, diyen diyetlerden olduğu için; kurala kaideye gelemeyen tembel, üşengeç ben, Dukan'ın etrafında dolandım durdum; başlasam mı, yapabilir miyim, diye fakat hayır. Dukan diyetini yapanlar için de o diyetler üstü bir diyetmiş. Aslında çok kolaymış ve ciddi kilo verdiriyormuş. Onlara kolay gelen diyet bu. Bana kolay gelen de anlatacağım diyet olacak- Dukan'a bakınırken başka bir diyet çıktı karşıma. Karatay Diyeti. Aslında diyet değil, hani o hep söylenen “sağlıklı yaşamın” kurallarını anlatıyor. Ezber bozuyor biraz ama bir yandan da ne kadar kolay kilo verilebileceğini gösteriyor. Bu diyette özel bir şey yapmıyorsunuz. Mevcut yiyecekleri seçerek yiyorsunuz sadece. Diyet yapmak değil aslında. Belli bir süresi yok. Ömür boyu bu beslenme düzenini kanıksamanızı öneriyor size. Aslolan; neyi ve ne zaman yiyeceğinizi bilmek. Yedikleriniz hem sağlıklı, hem gayet doyurucu, hem de lezzetli olacak. Yağsız, tatsız tuzsuz, kuru, diyet besinler önermiyor. Hiç aç kalmıyorsunuz üstelik. Uzun zamandır televizyon kanallarında konuk oluyor diyetin anlatıcısı. O bir doktor, Prof. Dr. Canan Efendigil Karatay. “Karatay Diyeti” adında bir kitap yazmış. Bilimsel gerçeklere dayanarak, denenmiş sonuçlarla yazılmış bir kitap bu. Son derece anlaşılır ve akıcı bir dili var. Kitap ve diyet hakkında bilgiler vereceğim size ama mutlaka bu kitabı almanızı önereceğim. Evimizde, elimizin altında bulunması gereken kitaplardan biri. Ne diyor Karatay diyeti? Sağlıklı beslenmek gerek öncelikle. Bu nasıl olacak? Sağlıklı besinler, spor, hareketli yaşam, su. Aslında bunu hepimiz biliyoruz da yapamıyoruz. Sorun burada. Tamam, veriyoruz ama sonra geri alıyoruz. Sonuçta bir türlü istediğimiz kiloyu sabitleyemiyoruz. Bu kitap, ağzımıza giren bir lokmadan sonra içeride neler oluyor, ne yediğimizde ne oluyor, ne yersek ya da yemezsek kilo verebiliriz, neden kilo veremiyoruz, sistem düzenli olarak işlemediğinde neler oluyor, bunu düzeltmek için ne yapmak gerekir, şimdiye kadar doğru bilinen yanlışlar vb. her şeyi detay detay anlatıyor. Ben anladığım kadarını özetledim size. Canan Hanım'a ulaşıp yazıyı okumasını rica ettim. Okuyup onayladı ve teşekkür etti- Ben de ona teşekkür ediyorum nazik geri dönüşü için. İş; mekanizmamızın nasıl çalıştığını anlamakta. Ağzımıza bir lokma alıp çiğnemeye başladığımızda vücudumuzda insülin hormonu salgılanıyor ve kan şekeri yükselmeye başlıyor. İnsülin hormonu nedir? Bu hormonu pankreasımız üretiyor. Görevi; kan şekerimizi vücudumuzda enerji olarak kullanmak. Yani nefes almamız, yemek yememiz, yürümemiz ve her türlü fiziksel aktiviteyi yapabilmemiz için gereken enerjiyi bu hormon aktive ediyor. Arabanın çalışması için nasıl benzinin yakılması gerekiyor, insülin de kan şekerini yakarak bizim arabamızı çalıştırıyor. Yediklerimiz gereğinden fazla ise ve hareket ederek yakamamışsak, kan şekerimizin fazlası, yine insülin tarafından kıtlık zamanlarında kullanılmak üzere yağ olarak depolanıyor. Yani insülinin iki görevi var; biri vücuda giren besinlerin içindeki kan şekerini enerji olarak kullanmak. İkincisi kan şekerinin fazlasını yağ olarak depolamak. Lokmayı çiğnemeye başlar başlamaz insülin harekete geçiyor, dedik. 2-2-5 saat sonra da pankreasımız bu defa glukagon adında yeni bir hormon salgılıyor. Bu da, karaciğerimizde depolanmış olan yedek kan şekerinin kanımıza geçmesini ve enerji olarak kullanılmasını sağlıyor. Yemekten 4-5 saat sonra da, beynimize tokluk hissi veren, iştahı düzenleyen ve yeteri derecede yiyip yemediğimizi beyne ileten hormon yani leptin hormonu salgılanmaya başlıyor.Leptin Eski Yunanca'da "ince" demek. Eğer toplamda 4-5 saat bir şey yemeden ve acıkmadan durabiliyorsak insülin, glukagon ve leptin hormonlarımız bu sistem içinde düzenli ve sağlıklı olarak çalışıyor demektir. Sık sık yemek yemeyi önermiyor bu diyet. Öğünler arasında en az 5 saat bir boşluk olması gerekiyor ki sistem kendi dinamiği içinde çalışabilsin. Yani ilk iki saat içinde yediklerini enerjiye dönüştürsün, geriye kalan iki saatte de vücuttaki depo yağları kana geçirip yakabilsin. İnsülinin görevi, her yemekten sonra yükselerek önce kan şekerimizi enerjiye çevirmek sonra geri kalanını yağ olarak depolamak demiştik. Sık sık yediğimizde ne oluyor? Bu sistemin işlemesine izin vermiyoruz. Yani ilk iki saat enerji yakılırken, fazladan bir kere daha enerji yüklemesi yapıyoruz ve bu fazla enerji yakılmaya ve işlenmeye fırsat bulamadığı için yağ olarak depolanıyor. Yağlar depolanırken, birikmiş yağların enerjiye dönüşme işlemi gerçekleşemiyor. Vücutta kan şekeri düzeyi yeterli derecede olunca leptin hormonu insülin yapımını durduruyor. Diyor ki, tamam, gerekli yakıtı aldık, artık böyle devam edebiliriz. Sen uyu ben şimdi kalan yağları eriteceğim. Ve bu işlem, vücut uykudayken 0200-0500 arası maksimum düzeyde yapılıyor. Yani uyurken kilo vermemiz bu hormon sayesinde gerçekleşiyor. Uyumadan önceki dört saatlik açlık leptinin işine yarıyor bu yüzden. Neden? Çünkü vücuda besin alınmış, işlenmiş, kullanılmış. Yeni besin girmiyor üstelik. Artık leptin vücudun yağlı bölgelerinde birikmiş yağları yakmak için rahat rahat çalışabilir. Şimdi nasıl besleneceğimize geliyoruz. Öncelikle amacımız yukarıda anlattığım düzeni sağlayabilmek için uzun süre tok kalacağımız besinleri tüketmek olacak. Ne kadar çok tok kalırsak, o kadar yağ yakacağız ve depolamayacağız. Bunun için de düşük glisemik indeksli gıdalar tüketeceğiz. Çünkü bu gıdalar sağlıklı karbonhidratlar ve uzun süre tok tutucu yiyecekler grubu. Glisemik indeks Gİ herhangi bir yiyeceğin içinde bulunan karbonhidrat miktarına göre hesaplanıyor. Karbonhidrat içeren bir yiyecek kana geçtiğinde kan şekerini yükseltme hızını gösteriyor. Şekerdeki Gİ 100 mesela. En yüksek olan bu. Rafine edilmiş ve işlenmiş hazır yiyecekler ve unlu besinlerin de glisemik indeksi şeker gibi yüksek. Yüksek Gİ'ye sahip yiyecekler tüketilince, besinler mideden hemen ince bağırsağa geçerek çabucak hazmedilir ve mide yine açlık duymaya başlar. Oysa amaç, yediğimizin bizi en az 3-4 saat tok tutmasıydı. Hemen acıktıran besinler yediğimizde insülinin yükseliyor, kısa süre sonra tekrar düşüyor, acıkıyoruz. Tekrar yememiz gerektiği için leptin, depo yağları bir türlü işleyecek zamanı bulamıyor. Düşük glisemik indeksli yiyecekler nelerdir? Öncelikle sıfır glisemik indeks değerine sahip olan grup; protein grubu. Kitapta tüm besinlerin Gİ değerleri belirtilmiş. Kolaylıkla seçim yapabiliyorsunuz. Et, balık, yumurta, peynir, yoğurt, süt ve ayran beslenmemizde öncelik vereceğiniz besinler. Sebzelerin glisemik indeks değerleri 0 ile ortalama 60 arasında. Mesela; lahana, karnabahar, brokoli, enginar, kereviz, patlıcan, kabak, biber, salatalık, domates, marul, kuru soğan, hepsi 0, baklagillerin tümü, kuruyemişler, meyveler, taze ve kuru fasulye 48 çiğ havuç havucun değeri çiğken 40 iken pişince 70'e çıkıyor. Patates ve bezelyeye de dikkat; havuç gibi onların da pişirildiklerinde Gİ değeri fazlalaşıyor. Uygun zamanlarda ve uygun porsiyonlarda, belirtilen tüm besinleri tüketebiliyoruz. Kendinize özel diyet yemekleri yapmanıza gerek yok. Şimdiye dek bilmeden yaptığımız bir dolu yanlış olduğunu anlatıyor bu kitap. Mesela meyve her saat ve istediğimiz kadar yediğimiz bir besindi. Ama bu diyette dikkat etmemiz gerekiyor. Çünkü meyvede yüksek oranda şeker var. Amacımız vücuda fazla besin alarak şekerimizi yükseltmemekken, şekeri direkt olarak vücuda yüklemememiz gerekiyor. Üstelik gece yatmadan önce yenilen meyvelerin şekeri, yakılmaya fırsat bulamadığı için direkt olarak yağa dönüşüyor. Şeker içeren tüm besinler yasak, en başta tatlılar tabii ki. Bal, pekmez, reçel dâhil. Ekmek, poğaça, simit de hayatımızdan çıkıyor. Çünkü işlenmiş gıda, çünkü karbonhidrat ve glisemik indeksleri 100. Onların yerine ceviz, badem, fındık ve fıstığı koyacağız. Fiziksel aktivite neden önemli? Vücudumuzun en fazla yakıt kullanan ve yakan bölümleri kaslarımız. Ve en fazla kas bacaklarımızda. Bu yüzden yürümek çok önemli. Yürüdüğümüz ya da hareketli bir yaşamımız olduğunda kaslarımızdaki depolanmış fazla şeker harcanmaya başlıyor. Yalnız dikkat edin, spora başladığınızda size uyarırlar, normalden fazla yemek ihtiyacı duyarsınız diye, bu; kaslar çalışıp enerji tüketeceği için daha fazla besine ihtiyaç duyacaksınız, anlamına geliyor. Demek ki neymiş, hareketli bir yaşamımız olacak ki, besinlerle aldığımız enerjiyi ve depodaki yağları yakabilelim. Hem durmadan yiyelim, hem tembel tembel oturalım, eski yediklerimiz yakılmadan yenilerini ekleyelim; sonra gelsin kilolar, yokuş çıkamamalar, eğilip ayakkabı bile bağlayamamalar, rahat nefes alamamalar… Estetik deformasyon da cabası. Özetlersek; -Sabahları protein ağırlıklı besleniyoruz. Yumurta, peynir, zeytin tüketiyoruz mutlaka. Kahvaltıda şekerli besinlere yer vermiyoruz. Reçel, bal, pekmez. Kabuklu ceviz, kavrulmamış badem, fındık ve fıstık soframızda ya da 2 gün kurusu kayısı tüketebiliyoruz. Mevsim sebzelerinden oluşan besinleri tüketebiliyoruz. -İşlenmiş ve şekerli gıdalardan, ekmek ve türevlerinden uzak duruyoruz. Paketlenmiş her türlü market ürünü, glisemik indeksi yüksek, yararlı vitaminlerinden arındırılmış, posasız, ve raf ömrünü uzatmak için sağlığa zararlı katkılar eklenmiş ürünlerdir. -Öğünler arasında 4-5 saat olmasını sağlayacak şekilde besleniyoruz. -Her gün en az 2 litre su içiyoruz. Şekersiz olduğu sürece sevdiğimiz her türlü içeceği de tüketebiliriz. Üzerinde diyet yazan hiç bir içeceği ve yiyeceği önermiyor Karatay, haberiniz olsun. -Her gün bir fincan şekersiz Türk kahvesi. Kahvaltı ve yemek arası bir saatte içtiğinizde tokluk hissi verecektir. -Akşam sonra hiçbir şey yemiyoruz. Şekersiz sıvı tüketimi serbest. -Her gün düzenli olarak yürüyüş ya da sevdiğimiz bir fiziksel aktiviteyi yapıyoruz. -Yemeklerde ve salatalarda mutlaka sızma zeytinyağı kullanıyoruz. Diğer diyetlerde olduğu gibi yağdan kaçmıyoruz ama tabii sağlıklı olanlarından. Bulabilirsek halis tereyağı tüketiyoruz. - Kabız olmamaya dikkat ediyoruz. Bağırsaklardaki besinler uzun süre kaldığında vücuda geri emilim oluyor. Bu da toksik etki yaratıyor. Kabızlık sorunu olanlar mutlaka doğru şekilde beslenmeli ve bu sorunu çözmeli. Görüldüğü gibi, “sabah şu kadar, şunu ye, evde yemek varken, bir de kendine ayrıca diyet yemekler yap”la uğraştırmıyor bu diyet. Evinizde hangi yemek pişmişse onu yiyebiliyorsunuz. Mevcut seçenekler içinde en uzun süre tok tutacak besinleri seçerek besleniyorsunuz ki bunlar proteini yüksek glisemik indeksi düşük yiyecekler oluyor. Kıymalı fasulye yaptınız mesela. Yiyin gari- Yanına da iki kaşık yoğurt koyun, ya da salata, Ekmek yok tabii. Nasıl tok kalacağınıza şaşıracaksınız. Kitapta, burada yazmadığım, daha birçok faydalı ve şaşırtıcı bilgi var. En yakınınızdakine, en sevdiğinize seçilebilecek en iyi hediye bence. Tabii sizden söz ediyorum. - Önce kendinize alın. Sonra onlar da sizin gibi sağlıklı beslensinler, uzun yaşasınlar ve size her daim zinde ve fit görünsünler diye etrafınızdakilere alın, aldırın, bahsedin, derim. Sağlıklı beslenmeye, karnınız doyduğu halde kilo verdiğinizi görmeye başladığınızda “iyi ki” diyeceksiniz. Ben demeye başladım Uyarı Bu yazı Karatay Diyeti kitabı baz alınarak yazılmıştır. Uygulama hataları ya da kişisel özelliklere bağlı sonuçlar yazarın sorumluluğunda değildir. Güncellleme Bu yazıdan sonra Canan Karatay'ın 5 kitabı daha çıktı. Hepsini edinmenizi ve faydalanabilmenizi dilerim. Ayrıca adresinde Karatay Beslenmesinin tüm detaylarıyla ve fotoğraflarla anlatıldığı blogu da ziyaret etmenizi öneririm.

glisemik indeks diyeti ile kaç kilo verilir